全力“椅”赴促體能
來源:用戶上傳
作者:葉青 錢贏賽
摘 要：椅子作為生活、學習和工作中不可缺少的物品，為學生居家體育鍛煉提供多樣化選擇。Tabata間歇訓練作為當下居家鍛煉的熱門形式，練習強度適合廣大小學生達到強身健體效果。本文以線上教學為契機，以家庭實際環境為場景，以家中常見的椅子為器材，設計符合學生身心特點的間歇訓練法三則，為學生提供不同難度的趣味練習。
關鍵詞：椅子；Tabata間歇訓練；居家健身
中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2023）01-0080-02
國家體育總局辦公廳發布的《關于大力推廣居家科學健身方法的通知》中明確指出需結合當地實際，介紹簡單、科學、有效的居家健身方法，指導人們進行居家體育鍛煉。為滿足學生在居家鍛煉中的多樣化需求，打破器材、形式與空間上的局限性，筆者巧設椅子作為輔助器材，結合具有高強度的Tabata間歇訓練音樂（運動時間20s和間歇時間10s交替進行，持續4min，共8個循環）激發學生參與體育鍛煉的興趣，引導學生進行科學有效的鍛煉，讓學生在居家鍛煉中也能感受到運動帶來的歡樂與挑戰。
一、簡易版――趣味體驗增活力
難度等級：★★；練習強度：★★；適用年級：一、二年級。
?。ㄒ唬┳丝柘聯粽凭毩暷康模杭せ罡怪奔?、髂腰肌和股四頭肌的力量，發展軀干核心控制能力。
動作方法：身體保持平衡，坐在椅子上，背部不接觸椅背，雙腿與肩同寬，依次抬腿。抬腿時雙手在胯下擊掌。注意抬起時大腿發力，下放時動作有控制（圖1）。
（二）高位深蹲
練習目的：激活臀部和髂腰肌、N繩肌的力量，發展下肢關節的支撐穩定性。
動作方法：保持站立姿勢，雙腳略比肩寬，腳尖向前，雙手叉腰做蹲起動作，注意蹲下時膝蓋與腳尖開度相同，下蹲時膝關節不超過腳尖（圖2）。
（三）簡易卷腹
練習目的：激活上腹部力量，拉伸背部肌肉，發展軀干核心控制能力。
動作方法：身體仰臥，雙腳并攏放在椅子上，雙手前平舉，腹部發力身體向上雙手指尖或掌根觸碰膝蓋，還原時肩膀觸地。注意頸部不要發力（圖3）。
?。ㄋ模└┡P臂屈伸
練習目的：激活上肢肱三頭肌、胸大肌以及三角肌前束力量，發展軀干核心控制能力。
動作方法：身體俯撐，雙腳并攏伸直位于地上，雙手撐在椅子上。兩臂有節奏地完成屈伸動作（圖4）。
二、進階版――增強體質激能量
難度等級：★★★；練習強度：★★★；適用年級：三、四年級。
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練習目的：發展腹直肌、髂腰肌、股直肌和股四頭肌的力量以及軀干核心控制能力。
動作方法：身體略后仰，雙手撐在椅子兩側，雙腿離開地面依次向前上方蹬，模仿蹬自行車動作（圖5）。
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練習目的：發展股四頭肌、N繩肌、臀大肌、腓腸肌的力量，增強下肢關節的支撐穩定性。
動作方法：雙手撐在椅子上，雙腳略微分開蹲于椅子前方，推手同時向上跳起，發力主要在大腿（D6）。
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練習目的：發展上腹部力量，拉伸背部肌肉以及軀干核心控制能力。
動作方法：身體仰臥，雙腳并攏放在椅子上，雙手放于后頸，腹部發力，上半身離開地面使肘關節碰到膝蓋或靠近膝蓋，還原時肩膀碰地（圖7）。
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練習目的：發展肱三頭肌、三角肌后束、手臂支撐能力以及軀干核心控制能力。
動作方法：屈膝背對椅子，雙手撐于椅子兩側，核心收緊，軀干保持平穩，降低身體重心做肘關節反向屈伸練習。注意手臂持續支撐用力（圖8）。
三、挑戰版――精煉體魄攀高峰
難度等級：★★★★★；練習強度：★★★★；適用年級：五、六年級。
（一）坐姿上下擺腿
練習目的：增強腹直肌、髂腰肌、股直肌和股四頭肌的力量以及軀干核心控制能力。
動作方法：身體略后仰，雙手撐在椅子兩側，雙腿離開地面依次上下擺動，發力主要在大腿（圖9）。
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練習目的：增強臀大肌和股四頭肌、N繩肌的力量以及下肢關節的支撐穩定性。
動作方法：單腿站立，另一腳腳尖點在椅子上，雙手叉腰，保持平衡做蹲起練習，注意站立腿膝關節不超過腳尖（圖10）。
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練習目的：增強腹部力量，強化腹內外斜肌，拉伸背部肌肉以及軀干核心控制能力。
動作方法：身體仰臥，雙腳放在椅子上，雙手放于體側，腹部發力上半身離開地面，抬高并伸直左腳，用右手觸碰左腳腳尖后還原，再抬高并伸直右腳，用左手觸碰右腳腳尖，依次循環（圖11）。
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練習目的：增強肱三頭肌、三角肌前束、胸大肌、胸小肌以及軀干核心控制能力。
動作方法：身體俯撐，雙腳并攏或微開放于椅子上，雙手撐在地上。兩臂交替前伸（圖12）。
練習要求：
1.結合Tabata間歇音樂節奏，每個動作完成4×8拍，有規律地進行練習。每個動作重復1次。
2.練習時保持軀干平穩，動作標準且動作幅度大，配合呼吸進行練習。
3.休息時積極調整狀態，必要時可做深呼吸。
4.從簡易版開始練習，循序漸進。
學生居家鍛煉的形式具有局限性，進行Tabata間歇訓練雖有強度，但有些許枯燥，巧妙運用生活中的常見物品與之結合，為學生居家體育鍛煉增加趣味性。
本文將椅子和Tabata間歇訓練結合起來練習，采取進階的形式鼓勵居家學生進行鍛煉，滿足不同階段學生的身心發展需求，貼合分層練習的理念，帶給學生一定挑戰，有效激發學生對運動的興趣，進一步幫助學生增強體質，讓學生在居家學習的同時能夠更加快樂、更加科學地鍛煉。
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