澳大利亞F45功能性訓練課程管窺
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摘 要：F45作為一種新的功能性課程模式，成為當前引領世界健身市場的健身網絡課程。通過文獻檢索和深度實踐體驗，本文介紹了來自澳大利亞的F45功能性訓練課程的內涵和特點，并在此基礎上分析了F45功能性訓練課程對發展我國學生體能素質的若干啟示。
關鍵詞：澳大利亞;F45;功能性訓練;課程
中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2019）05-0074-02
近年來，功能性訓練呈現爆炸式增長，原因很簡單，因為教練員和運動員認為有道理，實踐訓練驗證了效果。同時，功能性訓練也逐漸進入大中小學體育課程，在優化學生體能訓練、干預學生體質健康等方面得到廣泛運用且效果顯著。F45功能性訓練作為當前引領世界健身市場的功能性課程模式，近年來迅速蔓延至全世界36個國家。筆者有2018年赴美訪學實踐體驗了10個月F45課程的經歷，有在北京F45健身工作室實踐訓練的經歷，在深度體驗的基礎上，不僅了解了F45功能性訓練課程的內涵、要素和實施流程，獲得了運動的樂趣、挑戰的快樂和瘦肌肉形成的成效，還和多數國外參與者一樣為之著迷、鍛煉上癮?；贔45功能性訓練課程的文獻資料檢索，基于對美國學校、俱樂部課程教練和項目全球市場總監的訪談咨詢，筆者團隊試圖原生態地介紹部分參與體驗的F45功能性訓練課程，以推薦一種當前引領創新世界健身市場的功能性課程模式，以期為我國學生的體能發展和相關體能研發團隊提供思路拓展與借鑒思考。
一、F45功能性訓練課程的內涵
F45功能性訓練課程源于澳大利亞，創始人Rob Deutsc基于“高速度、包容性的團隊鍛煉戰略”理念，結合健康和健身行業最具創新性和廣泛研究的兩個趨勢，在2012年創建了F45工作室。F45代表“Functional45”，也就是45分鐘的功能性鍛煉，結合了循環訓練法、功能性運動和高強度間歇訓練法等不同特點，在整個快速45分鐘的練習過程中，重復進行短促與劇烈、緩慢與恢復階段交替進行的運動。F45課程從3000多個不同的練習數據庫中創建動作，已開發出27種課程模式，自成一套動作模式和訓練體系。F45課程全球同步，每天的課程都不一樣，且從不重復，參與者每次都會有不一樣的鍛煉體驗。每周一、三、五是有氧鍛煉，每周二、四是力量訓練，周六日則是有氧訓練和力量訓練的結合（周六日為60分鐘）。這些變化多樣的訓練動作和訓練方法，提供一定難度的挑戰性課程，提供團隊訓練的氛圍，適合各年齡段和各種身體類型，激勵成員不斷挑戰、渴望成長并享受樂趣。
二、F45功能性訓練課程的特點
F45課程之所以迅速蔓延到全世界，成為風靡國際的品牌課程，吸引越來越多的群體參與，因為課程強調“激勵、創新和成果”這三個關鍵因素，也讓參與者直接獲得“簡單、有趣、有效”的體驗。
1.簡單
首先體現在動作。在F45的每一節課上，幾乎都能找到來源于日常生活的動作，如跑、跳、拉、推、舉、蹲、扭、踢、劃船、騎車等，這些動作都模擬或再現在課堂中。對于有一定運動基礎的人來說，直接就可以跟上節奏和強度練習，并會越來越享受挑戰帶來的樂趣;對于一個沒有任何運動基礎的人，剛開始會有點辛苦，但會很快適應，越來越享受運動帶來的樂趣。
其次因為有全程指導。F45工作室的墻面上，一般都會配備一組大屏幕顯示器，提供動作視頻、循環連站式的路線圖，在技術上全程指引參與者完成訓練，不會出現遺忘動作或跟不上節奏的情況發生。開始部分，教練會進行每一個動作的示范和要點講解;練習過程中，教練也會時刻關注動作是否有誤，并及時指導動作要領和如何發力。這種信息技術結合的技術指引和教練一對一的直接指導，能夠幫助參與者順利完成每項動作練習。
再其次因為預定便捷。參與者可以在任何時間、任何地方，通過網絡或手機APP提前預定，也可以提前2小時取消課程。這種操作簡單、便捷實用的預定方式，讓參與者省時省心省事。
2.有效
有效在于高強度循環。F45課程遵循高強度間歇性訓練原理，減去課開始部分教練動作示范和2～3分鐘熱身，一般每節課都有不少于40分鐘的鍛煉時間，不同站點之間的輪換節奏非?？?，如45秒鍛煉接15秒休息、30秒鍛煉接10秒休息、20秒鍛煉接5秒休息，循環反復。一般課程結束后，可以燃燒超過1000卡路里，新陳代謝仍處于“驅使過度”的狀態，有效促進更快消耗脂肪、塑造瘦肌。
有效在于復合式動作。F45功能性訓練動作以多關節、多肌肉群參與的復合式動作為主，如負重前蹲接俯身硬拉、10個高抬腿接5個收腹跳、下肢高抬腿和上肢負重雙舉同步、持藥球和弓箭步交替跳同步、托舉壺鈴和箭步蹲同步、壺鈴高抬提膝等，注重全身性和整體性訓練，注重有氧和力量訓練的結合，注重功能性鍛煉之間的平衡，對每個肌肉群和能量系統都起作用。
有效在于健身性指導。F45課程通過基于高科技的電路訓練團隊環境，提供參與者一種完全沉浸式的體驗;通過運動監測器、實時心率監測器，提供參與者自我監控運動負荷和感知身體自我;通過F45訓練、F45生活APP，提供參與者吃什么、如何訓練等日常指導;通過F45挑戰季后賽，提供參與者進行力量、靈活性、心血管和全身功能測驗。有了創新技術跟進，就有了安全、有效的訓練。
3.有趣
有趣之一是因為有動感音樂。從課的開始到結束，音樂貫穿始終，且音樂的節拍與動作的節奏一致，這種把音樂調到每分鐘適當的心跳來幫助參與者進入目標心率區的好方法，不僅確保參與者跟上節奏達到健身效果的目的，還給予參與者更好的活力體驗。
有趣之二是因為有“伙伴系統”的團隊。F45課程本著“團隊訓練，改變生活”的宗旨，讓每位參與者在團隊訓練中體會團隊特有的氛圍，感受到自己是非常獨特的團隊的一部分。訓練中可以和健身伙伴一同歡笑，一同克服難關，一同揮灑汗水，一同挑戰極限。 有趣之三是因為有趣味性的情境?；鹆银B、熊隊、羅馬人和憤怒鳥等這些具有威脅性的課程名稱，自行車、沙袋、壺鈴、阻力繩、小欄架、藥球、鐵錘等輔助性器材，雙人配對有氧、拳擊、綜合格斗、闖難關等主題內容，帶給參與者趣味化、挑戰性、沉浸式的體驗。
三、F45功能性訓練課程對發展我國學生體能素質的啟示
1.發展學生體能要有設計
F45功能性訓練課程研發團隊開發的每日課程，包括動作內容、站點數量、組織流程、場地器材、背景音樂，以及鍛煉涉及的主要肌肉群、運動的負荷強度等，均有一個整體性和全面性的優化設計。反思當前我國體育課中發展學生體能的課課練或專項體能練習，以及高中體能模塊的落實，體育課上雖有一些結合主教材、結合學生發展敏感期的教學環節設計，但普遍缺乏對動作內容、時間安排和鍛煉目標的整體設計，凸顯了發展學生體能的隨意性和盲目性。特別鮮少看到指向學生體能發展的學段、學年或學期計劃，或是單元教學設計，或是可持續地納入課時教學設計之中。只有當我們的體育教學有了指向體能發展的具體教學設計，才有全面發展學生體能的可能。
2.發展學生體能要講效率
F45功能性訓練課程的顯著特點就是注重時間效率和動作效率。時間效率就是快速有效的熱身、緊湊有序的銜接、持續不間斷的循環練習，不浪費一分鐘，充分利用好每一分鐘的時間。動作效率就是優化的動作設計，融合了傳統力量訓練方法與手段，融合了抗阻訓練、心肺訓練、循環訓練和混合訓練等方法，結合核心力量練習，最大限度地激發機體潛能，有效燃燒脂肪和建立瘦肌肉。反思當前我國體育課中發展學生體能的練習，組織效率不高，其內容、手段和方法比較單一，其強度和負荷難以讓學生的心率水平保持在有氧區間，也就難以達到課程標準要求的“掌握科學鍛煉的方法、有效控制體重與改善體形的方法，提高體能水平”。
3.發展學生體能要備資源
F45功能性訓練課程的簡單、有效和有趣，原因之一在于其豐富的運動表現動作庫，動作內容來自于3000個不同的練習數據庫組合。同時課程使用的器材新穎，備有各類簡便、趣味、刺激、挑戰性的輔助性器材，確保了鍛煉的多元化和趣味化。反思當前我國學生體能練習的動作內容和器材，多數呈現內容老套或陳舊、器材缺失或量不足等難題，體育教師如同無米之巧婦，導致教師教得無趣、學生練得無趣。對于體育教師和發展學生體能研發團隊來說，開發創新面向全體、形式多變且高效有趣的動作素材，開發創新簡便、趣味、安全的器材資源是當務之急。
參考文獻：
[1]F45功能性訓練課程官網.https：//f45training.cn/workouts/.
[2]31 Unique and systemized programs.[EB/OL].https：//f45training.com/ workouts/.
[3]F45 Functional Training.[EB/OL].https：//wmich.edu/rec/fitness/f45.
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