健身運動的核心力量提升策略
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摘 要：健康中國活動正在全國范圍內如火如荼地持續推進，人民物質生活的日益改善促使更多人開始關注自己的健康，他們廣泛參與到多種多樣的運動之中，而健身運動恰恰是中青年人最喜歡的一種運動方式。健身既能夠塑造運動優美的形體，又能夠帶給人類肌體注入活力，健身能夠不僅使人心情舒暢，更能夠帶給身體愉悅的體驗。核心力量訓練有助于強化腰腹部肌肉的功能和耐受力，既提升健身者的運動水平，助力運動能力成長，又能夠避免健身者出現急性扭傷或慢性勞損，從健身運動中收獲健康與快樂。傳統核心力量訓練模式相對枯燥且訓練難度較高，并不能夠很好地滿足不同水平健身者的需求，筆者在“健身娛體，助力成長”理念下展開核心力量提升策略分析。
關鍵詞：健身娛體 健身運動 核心力量
中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）05（b）-0032-02
最新科學研究表明，超過八成的人在生命進程中都會遭遇腰背痛問題，特別是腰部和腰骶骨是常見疼痛區域，這與現代人的身體結構與生活方式存在密切關聯。持續的力量訓練能夠提升肌肉強度，有助于保持健康的形體，從源頭緩解疼痛與不適的發生。
1 “健身娛體、助力成長”理念下的健身運動核心力量提升解讀
1.1 核心力量訓練概述
張志倫提出，核心力量訓練主要是針對人類集體核心肌肉群的肌肉力量和控制能力展開訓練，這些肌肉將會對人體穩定性產生直接影響，核心肌肉將會直接影響到整個集體的運動狀態[1]。王冬冬在研究中發現，核心力量訓練是傳統力量訓練的重要補充，核心力量訓練的進入能夠幫助健身者更加全面展開力量訓練活動，實現機體力量和肌肉控制力的協同發展。于希文在研究中發現，核心力量訓練的重點方向是核心肌肉穩定性和核心運動肌肉的感知性訓練，同時在此基礎上逐漸增加力量訓練。綜上所述，核心力量訓練的重點訓練對象是核心肌肉群及深層次小肌肉群，通過科學而全面的訓練提升這些肌群的穩定性、控制力和肌力。
1.2 “健身娛體，助力成長”下的健身運動核心力量
健身已經成為時下最火熱的體育運動，大眾性運動要求健身訓練發展必須要適應廣大群眾的需求，既要保證普通愛好者能夠實現健身運動水平的提升，又要激發起運動興趣并保持健身熱情，更要確保運動者能夠較好地掌握運動技巧，避免出現運動傷害和運動損傷?！敖∩韸鼠w、助力成長”健身理念首先強調要實現娛樂目標，帶給健身者愉悅的身心體驗，在此出上達到強健體魄、健美塑性、持續成長的目標。在該理念的指導下，健身運動核心力量訓練必須要充分考量普通健身愛好者的學習能力、運動能力和興趣愛好，通過充滿趣味性的訓練方式展開核心力量訓練[2]。
2 “健身娛體、助力成長”指導下的健身核心力量訓練特點與設計原則
“健身娛體、助力成長”理念要保證健身者能夠在不同場所利用科學的訓練方式展開實時健身，體會健身帶來的趣味性，真正讓健身運動走入尋常百姓家。
2.1 全新理念下健身運動核心力量訓練特點
“健身娛體”最核心的就是要實現娛樂健身，確保健身者的心理感到快樂，同時讓身體感到愉悅，人們更愿意接受娛樂化的方式，因此核心歷練訓練首先要秉承娛樂性和趣味性原則，不僅僅要實現訓練方式與訓練內容的娛樂和趣味，更要保證整個訓練過程都處于愉悅的狀態之中。全新訓練理念重點關注普通健身愛好者的訓練需求，因此核心力量提升訓練方式必須要具有較強的操作性和簡便性，保證健身者能夠很快地掌握訓練方法[3]。最后核心力量的訓練要注重環保型，充分利用現有運動資源，例如訓練場所可以在草地、廣場或家中展開，訓練器材可以選擇礦泉水瓶、板凳、抽屜等，在實現“助力成長”的同時為生態文明貢獻力量。
2.2 全新理念下健身核心力量提升訓練設計原則
趣味性原則是“健身娛體，助力成長”健身理念的核心，基于趣味性原則設計的訓練方式將讓健身者感受到身心愉悅，進而堅持不懈地展開核心力量訓練，這就要求設計者創新訓練內容與形式，改變單一枯燥的器械訓練模式。全新運動理念是為了滿足全民健身的需求，因此核心力量提升訓練的設計必須要簡單易行，保證廣大群眾能夠在不同場合、不同條件下展開核心力量訓練，每一名愛好者都能夠根據自己的實際情況選擇最合適自己的訓練方式，有效提升核心力量并達到“健身娛體”的效果[4]。傳統力量訓練模式要求健身者長期機械性重復統一動作，這很難保證健身者始終具有濃厚興趣，因此我們要持續創新訓練模式，同時也要堅持科學健身的原則，避免健身者因為不正確的健身方式而遭遇損傷。
3 基于“健身娛體、助力成長”理念的健身核心力量提升策略
“健身娛體、助力成長”首先要保證運動者通過娛樂化的運動方式實現健身和愉悅身心的目標，這才能夠從源頭上實現健身者核心力量的循序提升，為全民健身創造良好環境，因此我們可以從以下幾個方面入手提出有效的提升策略。
3.1 持續創造娛樂性核心力量訓練方法
核心力量主要受到人類核心肌肉群的影響，核心肌肉群集中于人體的背部、腹部和胸部等部位，筆者通過研究發現，我們可以將核心肌肉部位看作圓柱體，分別從不同側面開展核心力量訓練。“健身娛樂”要求核心力量訓練要采取具有娛樂性的訓練方法，徹底激發健身者的運動興趣，同時準確把握核心力量訓練要點。例如筆者為了有效訓練闊肌膜張肌和髂腰肌而設計了坐臺階抬腿的訓練方法，訓練者保持上身直立坐在較高的臺階上，雙腳一起抬起至與上身垂直位置，不同重復這個動作將很好地鍛煉上述肌肉群，同時這也是很多人小時候都曾經玩過的小游戲，充滿娛樂性的簡單訓練動作能夠很好地吸引健身者參與其中。
3.2 展開互動式核心力量訓練設計
傳統的健身運動往往由健身者獨自完成，特別是核心力量訓練的器械活動都是單人運動，長期的獨立運動方式很容易導致運動者感覺疲憊，因此我們可以通過創新設計引入雙人或多人協同核心力量訓練，將健身轉變為一種群體性體育活動，這既能夠吸引更多人參與到健身之中，又能夠讓健身者在不知不覺之中完成核心力量訓練，極大地提升核心力量訓練的效果，帶給運動者愉悅的身心體驗。例如為了幫助健身者訓練豎脊肌，筆者設計了雙人背拉訓練，這也是很多學生玩耍過程中很常見的動作，兩名健身者背靠背站立并將兩只胳膊分別相扣，依次靠背部力量將同伴拉起，類似的運動方式既能夠達到核心力量訓練目的，又能夠保證娛樂性和趣味性。
3.3 引導健身者完成自我肌肉功能評價
準確地把握訓練強度能夠幫助健身者較好地掌握自己核心力量訓練狀態，有針對性地調整自己的訓練方向與重點，這也是很多業余愛好者在核心力量訓練過程中容易忽略的問題。因此健身教練和教師要引導健身者掌握自我肌肉吉功能評價方式，通過自身訓練水平、運動能力以及肌肉是否疼痛或無力等方式判斷訓練強度是否合適，進而選擇最適宜自己的動作難度展開核心力量訓練。引導健身者完成自我肌肉功能評價將幫助健身者更好地了解自身的運動能力，避免健身者因為運動選擇不當或強度不適而出現運動損傷問題。
參考文獻
[1] 黎涌明，王然，劉陽，等.2019年中國健身趨勢——針對國內健身行業從業人員的網絡問卷調查[J].上海體育學院學報，2019（1）：86-92.
[2] 王莉.基于娛樂健身理念下核心部位力量訓練方法探究[J].體育科技文獻通報，2017，25（5）：82-83，98.
[3] 王輝.健身與健康：無器械功能性力量訓練的思考[J].運動，2016（18）：19，128-129.
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