啦啦操訓練中再生訓練的應用
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摘 要：本文通過對啦啦操的項目特征進行分析將再生訓練運用到啦啦操項目的訓練中，以期將再生訓練貫穿于啦啦操訓練全過程中，幫助啦啦操教練科學地制定訓練方案，從而達到修復再生，促進疲勞恢復，預防運動損傷，提高運動員競技水平等目的。啦啦操已經有100多年的歷史，進入我國以來受到人們的廣泛喜愛，啦啦操賽事的數量、級別、密度和規模也在不斷地提高。對啦啦操運動員的綜合素質和技術以及教練員的訓練方法的要求也越來越高。運動員想取得更好的比賽成績需要掌握更高的難度動作和承受更強的運動負荷，因此啦啦操運動損傷的發病率也隨之上升。預防啦啦操運動員的運動損傷，成為在我國繼續推廣啦啦操所要面臨的問題之一。
關鍵詞：啦啦操 再生訓練 運動損傷
中圖分類號：G831.4 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）04（c）-0058-02
1 啦啦操項目特征
1.1 啦啦操簡介
啦啦操最初是為美式足球等項目加油助威的一種活動，后來發展為一個獨立的運動項目[2]。啦啦操是在音樂伴奏下，以徒手或手持輕器械的舞蹈或技巧動作為主要表現形式的體育運動[3]。啦啦操分為競技啦啦操和表演啦啦操。競技性啦啦操又分為舞蹈啦啦操和技巧啦啦操兩大類[4]。舞蹈啦啦操又包括花球啦啦操、爵士啦啦操、街舞啦啦操和自由舞啦啦操[5]。
1.2 專項素質
啦啦操手臂動作必須按照規定的32個手位進行動作[6]。要求所有基本手位動作都鎖肩并制動于體前，制動后沒有位移，身體控制精確，位置準確。在啦啦操運動過程中動作重心較低，膝關節微屈，重心穩定，移動平穩。舞蹈啦啦操通過隊形的變換和高低層次的變化以及空間的利用呈現出不同的舞蹈風格，強調速度與控制。技巧啦啦操是在音樂伴奏下以跳躍、翻騰、托舉、拋接、金字塔組合等技巧性難度動作為主要內容，配合口號、啦啦操基本手位及舞蹈動作，充分展示運動員高超技能技巧的團隊競賽項目[7]。
1.3 常見損傷
技巧啦啦操從空中落地以及翻騰等動作在落地時長生較大沖擊力，容易對下肢關節比如踝關節和膝關節以及腰部等部位產生損傷。而舞蹈啦啦操要求全身肌肉的協調發力與控制，要時刻保持良好的舞蹈感覺和舞蹈造型，所以下肢發力需要通過核心肌群的穩定性來保證動力鏈的傳導，以此來維持良好的身體姿態。而且舞蹈感覺對于柔韌度的要求較高，關節活動度大，因此舞蹈啦啦操容易造成肌肉拉傷、軟組織撕裂，關節扭傷，骨折等運動損傷。
2 再生訓練
2.1 再生訓練簡介
生物學上的再生是指生物體對失去的結構重新自我修復和替代的過程[8]。病理學上的再生是指組織損傷后，有損傷周圍的同種細胞來修復[9]。運動訓練上的再生是基于生物體再生原理的基礎上，通過一些訓練手段幫助機體修復和維持其應有的結構功能[10]。對于非完全病理性再生，屬于運動損傷后的治療和恢復，包含在再生訓練里面[11]。而再生訓練是指在訓練中有計劃性地通過按摩、變換運動方式、拉伸放松等積極性的恢復練習，配合營養和物質能量補充等一系列方法手段加快機體恢復的訓練模式[11]。
2.2 再生訓練手段與方法
目前常用的再生訓練的手段與方法有肌筋膜釋放、靜態拉伸、低負荷有氧等。這些手段與方法在時間上可以靈活安排，不受場地和條件的限制，而且在掌握了動作要領后可以自行完成，在人力物力和時間上性價比高，內容形式豐富多樣，因此可以貫穿于訓練的各個階段。受限較小容易實施，且效果顯著。
2.2.1 低負荷有氧運動
低負荷的有氧運動是指以較低負荷的訓練內容，不給疲勞的機體造成更大刺激為原則，以此來選擇不同于之前訓練內容的運動[11]。低負荷有氧運動可以幫助提高乳酸的清除速率，減輕運動后的肌肉酸痛，加快運動疲勞的恢復等。低負荷有氧運動的運動種類豐富，有游泳、慢跑，自行車等。
2.2.2 肌筋膜的釋放
肌筋膜釋放的順序一般是先深后淺。先用肌筋膜槍等工具對深層的肌筋膜進行按壓，然后利用泡沫軸或者按摩棒等工具進行淺層肌筋膜的梳理[1]。運動會導致肌筋膜的粘黏性增加，通過肌筋膜的釋放可以有效的刺激高爾基腱，從而達到放松疲勞緊張的肌肉組織的目的。通過肌筋膜的釋放還可以促進乳酸的代謝，加快血液和淋巴循環，促進疲勞恢復[12]。
2.2.3 拉伸活動
常用的拉伸方式有：靜態拉伸、動態拉伸、彈震式拉伸和PNF拉伸[13]。在運動前后都需要拉伸，運動拉伸可以降低肌肉的黏滯性，增加肌肉的柔韌性和彈性，防止肌肉緊繃縮短，增及關節活動范圍，能有效地防止肌肉損傷[14]。在運動后拉伸還可以促進乳酸的排出和血液循環。在拉伸過后還可以選擇肌筋膜槍和泡沫軸等工具進行按摩放松。
3 啦啦操訓練中的再生訓練
啦啦操運動員的運動損傷易發生于下肢關節和軟組織，我們可以在訓練前加入激活訓練幫助運動員激活肌群，喚醒軟組織，降低肌纖維黏滯度，增加關節活動度。在訓練后加入肌筋膜釋放和拉伸，促進血液和淋巴循環，降低神經肌肉的興奮性，幫助運動員達到即時再生和快速恢復的目的。在訓練中對疼痛點進行肌筋膜釋放，預防潛在的運動損傷發生。再生訓練可以根據實際情況貫穿到啦啦操訓練的各個環節中，以達到及時地修復再生和促進疲勞恢復，預防運動損傷的目的。
4 結語
將再生訓練貫穿于啦啦操的訓練中，可以有效的保障運動員的效果，降低運動損傷的幾率，能夠使運動員持續保持較高的競技狀態，降低傷病率和運動損傷率。同時還可以幫助豐富和發展啦啦操的訓練內容，促進啦啦操項目的發展。
參考文獻
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