中學生羽毛球靈敏素質訓練方法
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摘 要：在當前中學生羽毛球培訓班眾多的形勢下，中學生羽毛球靈敏素質訓練方法和訓練手段，引起了政府以及全社會人士的廣泛關注。目前我國針對中學生羽毛球專項靈敏素質訓練方法研究較少，有些教練員訓練方法陳舊，訓練手段不夠系統，不具有專項化，阻礙了中學生羽毛球水平的進一步提高。本文將羽毛球專項的運動特點和中學生時期身體發育特點兩者結合，針對羽毛球運動中靈敏素質要求介紹一些經典的訓練方法和手段，目的達到有效發展中學生羽毛球專項靈敏素質能力。
關鍵詞：中學生 羽毛球 靈敏素質 訓練方法
中圖分類號：G847 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）03（b）-0023-03
Abstract： Under the current situation of numerous badminton training classes for middle school students， the training methods and means for the sensitive quality of badminton for middle school students have attracted wide attention of the government and the whole society. At present， there is little research on the training methods of special sensitive quality of middle school students' badminton in our country. Some coaches' training methods are obsolete， the training methods are not systematic， and the training methods are not specialized， which hinders the further improvement of middle school students' badminton level. This paper combines the sport characteristics of badminton and the physical development characteristics of middle school students， and introduces some classical training methods and means according to the requirement of the sensitive quality in badminton， so as to effectively develop the students' sensitive quality in badminton.
Key Words： Middle school student; Badminton; Agility
1 國內外對靈敏素質的研究
趙西堂將國內外對靈敏素質的定義進行研究[1]，將靈敏素質總結為一個共有的特性“變”和“快”二者缺一不可，“變”指的是移動方向和動作的變化，“快”指的是對刺激反應快和移動速度快。根據我國體育運動實踐概括為在特定的復雜運動情景中，快速對刺激做出反應，快速變換動作和快速移動的綜合能力。“變”是基礎，“快”是關鍵。
Hoffman等將靈敏素質定義為當受到外界刺激時，全身做出方向的變換和速度的改變，來滿足運動時的需要。在諸多的運動項目中，靈敏素質尤為重要，其中改變運動方向和迅速移動的能力比單純的快速移動能力更為重要[2]。
我們發現國內和國外對靈敏素質的定義沒有固定不變的限制，只要突出其“變”和“快”的特點即可。即靈敏素質是指運動員能快速準確的改變身體位移，同時轉換動作，隨機做出各種相應轉變的能力，對刺激快速反應，轉變和移動速度快的能力。它是一種運動能力和技戰術水平發揮的綜合性素質。根據發展方向不同，靈敏素質分為一般性靈敏素質和專項性靈敏素質兩種[3]。一般性靈敏素質包括運動中急停、起動、起跳、變向、維持平衡和穩定。專項性靈敏素質要求與專項緊密相結合的快速、準確、機敏、隨機應變的能力。根據發展模型不同，靈敏素質還可以分為視覺的決策要素和身體要素兩種[4]。
2 中學生靈敏素質測試
中學生經過一定周期的靈敏訓練后，需要在進行下一步訓練計劃之前，進行靈敏素質測試評定，以便于對受試者的訓練效果，訓練狀態進行追蹤定位。測定靈敏素質換句話說也就是受試者的變向能力的基線測試。測試的內容應與專項聯系緊密，符合專項運動比賽中經常出現的動作模式，具有代表性。身為評定人員，需要對測試內容的測試時間長短，轉動的方向，轉體的次數，動作發力的點和方向有充足的了解。傳統測試方法中包括立臥撐測驗、側跨步測驗、象限雙腳跳測驗?，F如今隨著科技的進步測試效果較好的有T測試、5-10-5往返跑測試、伊利諾斯測試、埃德格倫側步測試。
3 中學生羽毛球項目特點對靈敏素質的要求
在進行羽毛球運動時，雖然我們完成單一動作模式以及固定方向步伐時是有一定動作規律的，但在兩人對抗時，我們要根據對方回球的方向，球飛行速度，球飛行弧度以及自身預先的判斷這些不確定因素來完成自身的技術動作，具有技術動作非周期性的特點[5]。根據對方隨機的回球方位，回球速度，體現了瞬息萬變的特點。這些特點要求具備反應快，隨機移動快，移動中動作模式轉換快，急停-啟動快的能力。對于中學生來說，強大的速度力量，速度耐力能力是薄弱環節。因此，在中學生的比賽中更多見到的是運動員運用靈敏素質能力，在沒有規律的情況下積極變向移動將球首先回擊給對方，其次造成對方失誤，雖然沒有力量，速度表現出來犀利的進攻，但最終達到得分效果即可。 4 中學生身體發育特點對靈敏素質的要求
一個人從出生到各個組織器官完全發育成熟，成長為成人的過程叫人體的成長[6]。在生長發育的過程中有諸多規律與特點，受著各方面因素的影響，這些因素決定了身體的強弱，這也為我們的靈敏素質訓練提出要求。中學生時期的年齡大致在13～18歲之間，對于靈敏素質來說，發展靈敏素質的敏感期大約在10～13歲，因此我們要盡早著手訓練，可建立運動員檔案，關注年齡，避免錯過最佳時間。
靈敏素質訓練作用于中學生身體，改善學生骨骼、肌肉、呼吸、神經內分泌系統以及免疫機制，反之身體的發育特點要求著訓練的強度和量。中學生的骨骼軟骨成分較多，水分和有機物多，無機鹽少，骨密度差，不夠堅固，易發生彎曲變形不易完全折斷[7]。因此訓練時避免有較大器械的負重移動，較大負重容易造成脊柱彎曲、骨盆和腿畸形。由于中學生骨化過程較晚，但靈敏素質訓練特點為急停-啟動，我們要注意訓練中的總量和一組中的量，避免訓練頻次高造成骨化過早完成和骺骨損傷。中學生關節部位周圍肌肉細長，肌纖維沒有橫向發展，肌力較差[8]，但急停-啟動動作模式首先作用的是下肢關節，都需要關節周圍的肌群作為支撐，制動和發力時身體自身負荷會作用在其上，因此要保持學生正確的身體姿勢和發力的肌群，避免由于肌肉力量不足，活動范圍大而造成關節過度負重。
5 中學生羽毛球靈敏素質訓練方法及手段
5.1 中學生羽毛球靈敏素質訓練方法
中學生羽毛球靈敏素質訓練的評定與其他訓練的評定方法不同，通常不以強度等進行衡量，而是以中學生靈敏性的熟練程度來進行衡量，將衡量強度引申為以運動員最大或接近最大的努力和速度進行練習來發展變向能力。教練員應采取逐漸增加復雜程度的練習方法，循序漸進。根據羽毛球項目急停-啟動，突然快速改變方向移動以及發揮靈敏素質能力時能量代謝特點，重點運用間歇訓練法和重復訓練法。間歇訓練中運用高強性間歇訓練法來訓練靈敏素質，此訓練法是發展糖酵解為主、磷酸鹽和糖酵解混合代謝供能系統，負荷的時間在20～40s之間，負荷強度大，心率可以控制在190次/min，間歇時間很不充分，當心率下降到120次/min時即可開始下一組訓練，每組動作完成后間歇方式可采用走，輕跑。重復訓練中運用短時間重復訓練法，其一次負荷時間少于15s，負荷強度大，并且要求動作完成速度快，間歇時間相對充分，每組動作完成后間歇方式可采用走或肌肉按摩，重復次數和組數相對較少，可有效地提高磷酸鹽系統供能能力。我們要根據中學生個人的身體素質特點，結合項目特點，采用不同的訓練方法，有目的的發展短時間快速供能能力。
5.2 中學生羽毛球靈敏素質訓練手段
5.2.1 錐桶訓練手段
錐桶類訓練是教科書以及實踐中經常提及和運用的一種訓練手段，其主要通過運動員變向跑向不同方向的錐桶，使運動員的靈敏、協調、速度能力得到改善和提高。對靈敏性訓練有很好的效果，在實際的訓練中運用很廣。
?。?）8字形跑：平行放置兩個間距為4.6～9m的錐桶，運動員兩腿開立姿勢準備，在兩錐桶之間做8字形跑，轉彎時用手心觸碰錐桶。根據訓練水平高低，可以調整錐桶間距，改變轉彎半徑或變換準備姿勢來增加難度。目的：提高中學生羽毛球運動中身體變向能力和反應能力。
?。?）Z字形跑：在兩條直線上，分別放置3個間距為4.6m的錐桶。即在第一條直線上的3個錐桶分別放置于0、9、18米的位置，在第二條直線上的3個錐桶分別放置于4.6、14、23m的位置。運動員兩腿開立成準備姿勢，從第一個錐桶開始向對角線跑5m到最近的錐桶，以外腳背圍繞此錐桶跑過半圈，繼續向對角線方向跑到每個錐桶處。在轉彎時可要求手觸錐桶或地，也可改變長度錐桶之間的距離。目的：提高中學生羽毛球腳步轉換移動能力和變向能力。
?。?）20m方形跑：將四個錐桶編號1、2、3、4放置成邊長為4.6m的正方形，運動員兩腿成開立姿勢準備，由1號錐桶快速跑跑向2號錐桶，然后快速右切，向右側滑步到3號錐桶，后退跑至4號錐桶，最后向左側滑步回到1號錐桶?？梢愿淖兺鹊募记梢詽M足專項的具體要求。目的：提高變向、身體位置、腳下練習的轉換能力。
（4）15m轉身練習：將3個錐桶放置成邊長為4.6m的等邊三角形，運動員兩腿成開立姿勢準備，從一錐桶開始向前跑4.6m到另一錐桶，然后圍繞該錐桶做向右急轉彎，再跑到對角線的錐桶處，并圍繞該錐桶做向左急轉彎，最后跑回起點位置。目的：提高中學生羽毛球運動中髖部靈活性和步法、變向能力。
5.2.2 繩梯訓練手段
繩梯類訓練最早出現在歐洲，是歐洲國家19世紀中期為發展士兵體能而設計出來的一種器械。在我國最早使用繩梯可以追溯到19世紀末，北洋水師學堂為了鍛煉士兵的身體素質從歐洲引進，主要用于士兵軍事訓練[9]。20世紀末國家體育總局干部培訓中心大量引進了國外現代體能訓練方法，主要來改善和提高運動員的身體素質，其中繩梯訓練是改善和提高靈敏和協調能力最常用的方法。通過各種步伐變換練習，使運動員的靈敏、協調、速度能力得到改善和提高。
?。?）來米奇腳步移動：運動員站在繩梯左側開始，右腳側向邁進繩梯第一格內，左腳重復。右腳側向邁步至繩梯的右側，然后左腳向前邁步至于繩梯的第二格內。右腳接著至于同格內。左腳側向邁步至于繩梯的左側，然后右腳向前邁步至于繩梯的第三格內。重復以上步驟。目的：提高身體協調性和羽毛球運動下肢快速動作。
?。?）蛇形跳：運動員兩腿成開立姿勢準備，開始站立姿勢與運動姿勢相同，兩腳分開一小段距離，將繩梯的邊至于兩腳之間，運動中將繩梯中的繩至于兩腳之間，進行一系列的直角轉彎跳。行進的方向為：正前方、右方、正前方、左方、正前方等。保證兩腳一起起跳，起跳時必須轉髖。目的：提高身體靈敏性、平衡性、協調性、髖部靈活性。 ?。?）交叉腳步移動：運動員站在繩梯的左側。左腳交叉越過右腳，側向邁進繩梯的第一格內。右腳側向邁步至于繩梯第一格的右側。右腳交叉邁步至第二格內，左腳側向邁步至第二格的左側。左腳交叉邁步至第三格內，右腳側向邁步至第三格的右側。重復以上步驟。目的：提高羽毛球運動中髖部靈活性和力量，提高轉體速度和變向能力。
（4）側面右進：運動員兩腿成開立姿勢準備，站在繩梯的側面，面對繩梯。右腳向前邁步至于第一格內。左腳向前邁步跨過第一格，至于繩梯對面一側。右腳側向邁步至于第二格內。左腳向后退步至于繩梯第二格的另一側。右腳側向邁步進入繩梯第三格內。左腳向前邁步跨過第三格，至于繩梯對面一側。重復以上步驟。目的：提高身體靈敏性、平衡性、協調性。
5.2.3 無器械訓練手段
無器械訓練是教科書以及實踐中經常提及和運用的一種訓練手段。其靈活性強，便于實踐設計，常用于實踐中并不斷創新，對靈敏性訓練有很好的效果。
?。?）20m往返跑：在訓練場地準備3條間距為4.5m的標記線，運動員側身站在中間的線上，兩腿開立準備，聽口令向右加速轉身、快跑至4.5m處的線，用右手觸摸線。快速向左轉體，快速跑向最遠端的線，用左手觸摸線。快速向右轉體，快速跑向中間起點線，到達即為完成。注意的是可以變換練習方式，單腿分別完成不同的各種跑，如：跨跳、交叉步、并步、密步等。目的：提高中學生羽毛球運動中變向、腳步、和反應時能力。
?。?）六邊形：標記出邊長為0.5m的六邊形（邊長可變），運動員站在六邊形中心，面對指定方向。雙腳起跳，跳出一條邊，再跳回中心，依次完成每一條邊。練習時要進行順時針跳躍以及逆時針跳躍。注意的是可以變換為單足跳或改變六邊形長度。目的：專門提高靈敏素質。
?。?）雙腳側向單足跳：標記出兩條間距為1m的線。運動員站在左邊線的左側準備開始。雙腳蹬伸起跳，跳向另一條線的右側，確保跳過標志線。著地后快速蹬伸起跳回原位。連續快速練習10～15次（往返跳躍記為1次）。注意的是可以變換練習方式，以“Z”字形（對角線）單足跳過標志線，兩側交替進行。目的：提高中學生羽毛球運動中腳下起跳爆發力和側向變向能力。
?。?）手腕前臂靈敏訓練：快速、變向用手接各種前半場小球練習。主練站在中心位置，陪練者向主練前場兩點和左右兩角拋球。主練降低重心配合跨步動作用雙手接球。接球后即刻將球拋還陪練者，同時迅速退回到中心位置，準備判斷接第二次來球，依次反復練習。目的：提高反應能力、手腕前臂動作速度、腳下蹬地速度。
6 結論
中學生羽毛球靈敏素質訓練重點應注意如下幾方面。
（1）能否根據年齡、身體發育特點安排合理有效的訓練內容，遵循身體發育原則，達到促進身體良好發育的目的。我們要把握訓練的黃金期，結合不同的訓練手段和方法積極培養。
（2）生長發育是由量變到質變的復雜過程，在靈敏素質訓練中，要循序漸進，并結合運動員實際情況安排長期訓練計劃。
（3）中學生生長發育具有連續性與階段性，在靈敏素質訓練中，要根據年齡來劃分不同的階段，有效控制運動量和心率，不對運動器官和神經系統造成緊張壓迫，隨之根據中學生年齡的增加，提升訓練能力，根據提升目的的不同，巧妙結合訓練方法和手段。
參考文獻
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