洪家拳內外功修養大法
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作者: 周至藹
編前語：在練洪家拳人的眼中：內在素養方是根本，是真正有用的功夫，洪家拳之所以威震嶺南、正是源于這樣的修養。
洪家拳流傳至今近三百年，其間歷代成名的英雄人物以種田的農民和從事碼頭搬運的苦力等草莽居多，他們以氣力營生，練起拳來自然得大獨厚，也被人們誤認為洪家拳只是專賣力氣的莊稼把勢。其實源自少林的洪家拳也沿襲了少林“內練一口氣，外練筋骨皮”的一貫傳統。
俗話說“練拳不練功，老來一場空”。練習洪家拳，不能光是練習套路、散手等技法，還應在功力練習上勤下苦功，使技法和實力相輔相成，才能成為真正的武術高手。而洪家拳的功力修養，是以內功為豐，輔之以器械等外力練習，以金鐘罩、鐵布衫、鐵砂掌、紅砂掌和石柱樁等硬功為應用，橋馬生風，勁力沉雄，身體各處均具備較強的抗擊打能力。
一、內功
內功是一門控制精神意識，調和臟腑經絡，輔以呼吸、按摩和動作，依循陰陽五行的自然法則，達到祛病延年，強身健體的內在功夫。在內功的修養方面，仙家偏重于養氣結丹，武家偏重于運使應用，然殊途同歸，洪家不少前輩因此參禪得悟而成為佛門高僧。
人到中年后，力氣漸衰。一場練習下來，往往覺得聲嘶力竭，如果不懂得養生之道，而強行努氣使力，其結果只會使自家身體落下暗疾。到了晚年時苦不堪肓，因此養生之道也是武家不可不修的功課。
洪家拳的內功修養“生、養、運、用”四字為法則。
1、生
生，是指人體內真氣的生長。
大凡走陽剛路線的拳術，都極為損耗真氣，尤其是易損耗人體的陰氣，易導致練習者陽盛陰衰，虛火上升，口舌生瘡，嚴重者甚至引發鼻咽癌等疾患。(周先生果然心懷慈悲，一語道出“走陽剛路線拳術”的弊病。不知邱建國先生英年早逝是否與此有關?――編者)只有懂得調和陰陽，補充真氣。才是正確的練武之道，能夠通過武術鍛煉達至健康長壽。
真氣分為先天和后天兩種。先天精氣，仙家稱為元陽，是在生命孕育過程中秉受于父母而得，離開母體后，不再生長，因此要倍加愛護；后天真氣，中醫稱為營衛之氣，得水谷精華運化而生，只要脾胃健康，食物營養豐富是可以源源不斷地得到補充的。
后天真氣生長的要訣有二：一、健脾開胃；二、均衡飲食。
健脾開胃的方法，以腹部按摩最為簡單實用，操作方法如下：男性以右手按住胃部中心，以其作為圓心，順時針方向打圈按摩，圓圈由小到大，至整個腹部，摩三十六圈。然后換左手，以胃部為網心，逆時針方向由大到小，轉三十六圈。閑時經常按摩，不限時間，以腹部暖熱為度。女性的操作方法與男性相反，左手逆時針轉大，右手順時針轉小。
均衡飲食就是要合理膳食，及時補充蛋白質和維生素，俗語“窮文富武”就是這個道理。飲用水以井水和山泉水等陰性水為佳，能補充陰氣，抑制陽氣，達至陰陽平衡。忌食白蘿卜、番薯等下氣的食物。
2、養
養，指養護人體內的真氣。
人的身體具有自我調節的神奇機能，當后天真氣產生后，會被分配到身體各處營養臟腑經絡，護衛筋肌。養護真氣的目的就是要保護先天的元陽，減少它的損耗，促進后天真氣在臟腑經絡和筋肌之間暢通運行。
洪家拳養護真氣的內功稱作“自然功”，意思是讓真氣在身體內按其既定的運行模式自然運行，不加任何意念導引。不與呼吸配合，不強為，不無為，一念系在下丹田處，若有若無，收攝心猿意馬，任由自然而為。
練功時，取單盤坐或雙盤坐，腰身挺直，頭頂懸起，舌尖輕頂上腭，雙眼微閉成簾，留一線，眼觀鼻，鼻觀心，意念想在下丹田處，靜聽其中的消息。開始時，消息全無，修煉一定時間后，漸漸會覺有氣動。這時不能以意念導引它，因為一著意，便不成養氣，而成運使，這是非常關鍵的一點。下丹田的這股氣，凝聚到相當程度的時候，會沿著脈緩慢向上行，再轉入督脈一直下至尾閭，然后循原路返回丹田。開始時的真氣是屬于硬質的，用于打通任督二脈，所到之處，如果有疾患，就會有反應，例如練習者患有慢性鼻咽炎，當真氣通到鼻咽處，就會停留數日，練習時就會流鼻涕，等打通這個部位后，就不再流鼻涕了，慢性鼻咽炎也治好了。等到任、督二脈打通后，真氣變成軟質的、帶有熱力的、綿綿的、跳動的，練功時循任、督二脈跳動行走，至尾閭處再原路折返，回落到下丹田。
在軟質真氣運行時，不能突然停頓收功，必須等真氣運行一周，回到下丹田處，才能收功。收功時，要做按摩保護先天真氣。收功后，男性練習者以右手輕按肚臍眼，以此為圓心。順時針方向由小圈轉到大圈，共三十六轉：再換左手，逆時針方向由大圈逐漸收至小圈，共三十六轉，女性練習者相反。然后才可下地行走。
真氣行走一周，四肢百骸輕松，體內經脈自然調勻，練習者自然精力充沛，行走時不覺自身重量，健步如飛。從手指甲處可以觀察練功的進度，一但打通任、督二脈，指甲會變得通透，在指甲的外緣部位會有一圈瑩然的甲眉。
3、運
運，是指以意念引導真氣在體內運行。
運行真氣是應用真氣的第一步功夫。自然功階段的真氣，移動是緩慢的，因此不能滿足應用的要求。運氣的目的。就是要加快真氣的運行，達到意到氣隨的程度，這樣才能滿足武術的需要。雖然運氣導引已經向應用方向演變。但還是具有養生的意義的，因此導引的路線還是依循任、督二脈運行的。
練習運氣導引，不拘站坐。以自然為度，腰身挺直，頭頂起，雙日平視，舌尖輕頂上腭，合口閉齒，輕輕提攝會陰。第一階段先以意念導引真氣從下丹田下達會陰。轉上尾間，再沿脊柱骨上達頭頂百會，沿百會向下到山根、人中、承漿、天突、膻中，一直回落到下丹田。第二階段配合呼吸，以鼻自然呼吸，一吸氣時，真氣由下丹田經會陰、尾閭沿脊柱骨透達頭頂百會；一呼氣時，真氣由百會下到山根，經人中、承漿、天突、膻中回到下丹田。
收功時。將唾液鼓嗽三十六次，分三次咽下，以意念送達下丹田。收功后，要緩緩步行，全身放松，使氣血自然恢復正常狀態。練習運氣導引。不可求速。也不可求多。初時運行以四十九周天起，逐漸增加，以一百零八周天為度。配合呼吸也是如此，先以鼻吸口呼三次，排出濁氣，然后閉口以鼻呼吸。
4、用
用，指真氣的應用。
真氣在武術方面的應用，是以意使氣，以氣使力，配合呼吸，動作內外合一，達到抗打擊和增強勁力的目的。呼吸的配合，對真氣的應用非常重要，而對呼吸的要求，是采用逆腹式呼吸，即吸氣時收腹擴胸，呼氣時下腹部(下丹田周圍部位)鼓起。
應用真氣的第一階段是呼吸的鍛煉。練呼吸時，要選擇空氣清新，人氣
較少的環境，集中精神，循序漸進，采用逆腹式呼吸。練習時采用站樁式，兩腳與肩同寬，配合動作。吸氣時，雙手上捧；呼氣時，雙掌下壓。鼻吸口呼三次，排出體內的濁氣。然后閉口采用鼻子呼吸。初練時，以四十九呼吸起；每口增加一次呼吸，以一百零八呼吸止，不可以過度。
第二階段可以選擇練習金鐘罩、鐵布衫等硬功。由于練習硬功容易造成內傷，因此要在有經驗的教練指導下才可以練習。如果練習者未滿十八周歲，臟腑生長尚未完成，不能練習硬功，否則稍有不慎則為禍終生。
金鐘罩的練習分為導引、排打、收罩門三個階段。第一階段導引是動作和呼吸配合，將真氣導引至身體各個部位。共二十個動作：一、吸水上提，二、擊水下沉，=三、太公釣魚，四、胸前抱球，五、童子拜觀音，六、孔雀開屏，七、力托千斤，八、弓步推掌，九、風擺荷葉，十、翻江倒海，十一、筆架雙峰，十二、推窗望月，十三、泰山壓頂，十四、弓開滿月，十五、圍獵收網，十六、雙槳分水，十七、雙臂攬月，十八、倒栽楊柳，十九、立地金剛，二十、一飛沖天。
排打和收罩門是配合真氣的運行，由輕漸重對身體各部位進行拍打，增強抗打擊的能力。排打的器具通常用布袋和木槌，開始練習排打時，布袋內裝滿綠豆，擊打身體，然后根據不同階段，布袋內容物易綠豆為小石子和鐵砂，最后用木槌排打。由于面部的雙頰、腋窩和會陰，這三個部位會有其中一個部位在最后真氣無法到達，這就是金鐘罩的罩門，是金鐘罩的致命弱點。
二、外功
外功顧名思義就知道是一門以自身重量或輔助器械通過運動增加肌力的功夫。洪家拳最普遍的外功練習有：爬桿、抱石鼓、舉石擔、舞石鎖、帶鐵環和穿鐵鞋等。由于外功比內功容易修練和見效快，對練習者的文化素養要求比較低，故洪家的草根階層傳人多數喜歡練習外功，只有少數文化素養比較高、家庭比較富有的傳人才會內外兼修。
1、爬桿
青少年處在身體長高的階段，舉石擔等重壓型的練習不利于其生長，因此青少年練習洪家拳時，功力練習以爬桿為主。爬桿是簡單易行的運動，既能鍛煉四肢協調，又能鍛煉于臂的力量，符合青少年身體生長的客觀規律。
爬桿也很簡單，選取竹青縝密、又長又直的老毛竹一根，竹頭插入地下固定，竹尾靠在粗樹杈上綁緊，整枝竹與地面垂直，爬桿的器具就做成了。
然后練習者沿著竹桿向上爬，開始時手腳并用，純熟后只有用雙手交替上爬。爬桿有幾個動作和花式，練習都不會感覺沉悶，能引起青少年的興趣。如果場地許可。多設立幾條桿，多幾組人同時練習，更加妙趣橫生。
2、抱石鼓
過去的練武場，通常都會放置一些大小規格不一的石鼓，這些石鼓，平時既可坐人，練習時義是極好的練功器具。
抱石鼓常用豎抱和橫抱(捧)兩種方法：豎抱是用兩手將石鼓環抱，鼓身豎直；橫抱是兩手將石鼓托抱，鼓身打橫。分別練習兩種不同的橋力，豎抱練內膀留橋之力氣，實戰時有一招“唐兵留客”作應敵之用；橫抱練提橋之力氣。實戰時可用“雙撞拳”和“雙提日月”等招式應敵。
抱石鼓練挪馬，是洪家極重要的練功方法，又稱為活馬石柱樁。八分馬均勻橫挪。俗稱蟛蜞步；八分馬挪成丁八馬；馬步挪成子午馬：子午馬又挪成八分馬；左挪右挪反復練習，久之就可以練就銅橋鐵馬。
3、舉石擔
石擔是兩個磨盤圓形中間穿孔的石頭，由一根老毛竹一頭穿一個組成的練功器具。舉石擔是習武者最常使用的練功方法之一，但不適合少年習武者練習。
石擔可以向上舉，也可以向前舉；既可以雙手舉，也可以單手舉。單手舉石扭可以側向上舉，向前舉，也可以將石擔豎著向側外舉。還可以用背部舞花，總之，舉石擔也是有多種花式和動作的。
石擔的另一個功用就是堅實橋手。雙臂前伸作“雙龍出?！笔剑檬瘬趦尚”凵蟻砘貪L動，練習洪家三展手之法，使橋手逐漸堅實，也鍛煉了手的承托能力。
4、舞石鎖
石鎖是用麻石(花崗石的一種)打造成古代門鎖狀的一種練功器具，也是習武者最常使用的練功方法之一，青少年習武者也可以練習。
舞石鎖的花式有十多種，常用拋、舉、舞花、腳挑起橫肘接等動作，既可以單手舞，也可以雙手石鎖。
在洪家拳的外門功法里，石鎖的另一種用途就是練習石柱樁，是很重要的基本功法之一。習武者先練四平大馬，能夠一次扎馬半小時，為初步成功：再將各重五十斤的一對石鎖分別放在四平馬的兩邊大腿上，能一次扎馬半個小時，則石柱樁功成，但此方法不適合少年習武者練習。
5、帶鐵環
鐵環是用熟鐵打造的類似玉于鐲形狀的鐵圈，是洪家拳最常用的練功器具，不論男女老少，皆可使用，鐵環的粗細、大小、數量又因各練習者的喜好而異。
帶鐵環打拳的目的，是為了堅實橋手和增加橋手的承托力。帶著鐵環打拳，本身極具威勢，可以增加習武者的興趣，特別是少年習武者，常帶鐵環練五行拳，可以打開關節，令身體發育健康，體型優美。
6、穿鐵鞋
鐵鞋用熟鐵打造，形狀類似平時穿著的布鞋，只是加厚鞋底來增加重量。雙腳是可以套進去穿著的。是洪家拳較常用的練功器具，但不適合少年習武者。
穿鐵鞋打拳，是練下盤功夫的，但和石柱樁練落地生根腿勁下沉不同的是，穿鐵鞋主要是練習腿部上提的勁力，帶有練習輕功提縱的性質，但又有別于一般輕功的跑跳練習。
以上列舉的幾種外功的練習方法，是洪家拳傳統流傳下來的。也是武館最常見的，而本門歷代英烈們根據自身的特點而獨創的練功方法和器具尚有很多，這里就不一一羅列了。
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