抗阻訓練對大眾健身的價值
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摘 要：隨著人們生活水平的不斷提高、對體育運動對身體健康影響的不斷深入了解，以及當今社會的生活習慣導致的許多疾病對人類的困擾，人們越來越關注體育鍛煉對身體健康的重要性。更多的人開始進行抗阻訓練，來強壯自己的身體。該文從抗阻訓練對肌肉適能和慢性疾病兩個方面的影響來闡述抗阻訓練對普通大眾的價值，為進一步促進普通大眾參與抗阻訓練提供有益參考。
關鍵詞：抗阻訓練 大眾健身 肌肉適能 慢性疾病
中圖分類號：G812 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）05（c）-0158-02
自20世紀以來，美國運動醫學協會（ACSM）已經制定了阻力訓練的建議，并不斷修訂，以指導不同人群進行更多的科學阻力訓練。特別是在2007年，ACSM與美國醫學會聯合推出了“運動是良醫”的運動健康促進項目。隨著這一健身新理念的廣泛推廣和應用，人們更加熱衷于抗阻訓練。此外，還研究了相關阻力訓練對機體的影響，發現抗阻訓練對大眾的影響主要有兩大方面：發展肌肉適能和預防或改善相關慢性疾病。
1 抗阻訓練與肌肉適能
抗阻訓練最基本的作用就是發展基本的肌適能，增強肌肉各項機能。肌肉適能主要包括肌肉力量、肌肉耐力、爆發力和骨骼肌體積。
1.1 抗阻訓練對力量的影響
抗阻訓練對機體最重要的作用是肌肉力量的增長。肌肉力量是滿足人體日?；顒拥幕A之一，沒有一定的力量，對平時生活中的基本活動形式—— 走、跑、跳、投等都會有一定的限制。隨著科技的發展和生活水平的提高，高能量的食物攝入以及靜坐少動的生活習慣，使人們的肌肉適能大幅度退化，肥胖率持續增高。吃得越來越好，體力活動越來越少，肌肉力量逐漸退化，身體越來越肥胖，導致人越來越懶，更加不想活動，這種惡性循環使身體越來越差，也導致了許多慢性病的發生。
通過抗阻訓練，利用不同形式的肌肉收縮方式—— 向心、離心和等長肌肉收縮，可以有效地提高肌力。研究發現：在向心肌肉訓練中加入離心肌肉訓練，肌肉力量增長最快;如果增加等長肌肉訓練，可以進一步提高肌肉力量。
根據美國運動醫學學院的抗阻訓練立場聲明《健康成年人抗阻訓練的漸進模式》指出，為了實現特殊的訓練目標，有必要采用漸進式阻力訓練模式?？梢允褂冒ㄏ蛐模–ON）、離心（ECC）和等距（ISOM）的肌肉收縮方法。單側或雙側，單個或多個關節運動來以取得最佳訓練效果。此外，建議保持運動強度優化的抗阻訓練順序：先大肌群后小肌群、先多關節后單關節、先高強度后低強。
1.2 抗阻訓練對耐力的影響
耐力可以分為肌肉耐力和心肺耐力，良好的耐力是抵抗身體疲勞和快速恢復疲勞的基礎，可以使人們較好的應對日常生活中大工作量和高強度體力活動，是機體不可或缺的能力。阻力訓練，尤其是多個或大肌肉群的阻力訓練，更可以提高肌肉耐力。此外，適宜強度、較高訓練量的阻力訓練也可以有效地提高心肺功能。
研究發現輕負荷結合高反復次數（15～25次重復或更多次）能最有效地改善局部肌肉耐力。然而，中等至重負荷加上短休息時間對于增加高強度局部肌肉耐力同樣有效。此外，高運動量（包括多組運動）訓練計劃在提高局部肌肉耐力方面也非常有效。較好的耐力能使你在相同的活動量下表現出更低的疲勞率。沒有良好的耐力水平，也就沒有辦法維持持續的高強度工作量。
1.3 抗阻訓練對爆發力的影響
在日常生活中，我們參加某些運動，需要一定的肌肉爆發力。爆發力訓練可以讓身體變得更加強壯，其需要更快的神經沖動，可以調動更多的肌群，提高神經對肌肉的控制，更有助于肌肉的增長。爆炸性訓練還可以改善關節控制，并改善日常生活的功能。
全身性的動作像高翻等需要快速地產生力量，所以對于增進爆發力是非常有效的。建議使用不同負荷的周期性的計劃逐步增加爆發力。高負荷（85%～100%1RM阻力）用于增加爆發力的力量部分，低至中等負荷（上半身30%～60%1RM電阻，下半身0～60%1RM的阻力）來增加爆發力的速度組成部分。通過抗阻訓練可以有效提高身體的爆發力，使人們在生活中可以更好地應對需要快速發力的環節，使身體更加靈活、更加完美。
1.4 抗阻訓練對骨骼肌體積的影響
隨著當今社會人們健身、健美意識的加強，對完美身材的追求，使越來越多的人想通過抗阻訓練來增加肌肉含量，增大肌肉體積。阻力訓練對身體最直觀的影響是骨骼肌體積的增加。擁有發達的肌肉，使身體充實，讓整個人看起來更加健康、更具有美感。
研究發現，使用中度至極高負荷阻力訓練更有利于肌肉肥大，相對較高的運動量以及較短的組間休息時間比高負荷和低運動量、長時間休息（3min）模式更有效地刺激睪酮和生長激素的分泌。單關節和多關節運動都可以促進肌肉肥大，但運動的復雜性會影響導致肌肉肥大的時間。因此多關節動作會比單關節動作需要更長的神經適應時間。通過抗阻訓練來增加骨骼肌體積是很多人進行抗阻訓練的目的之一，也是增加肌肉體積最有效的途徑。
2 抗阻訓練與慢性疾病
隨著科學技術的發展，生活水平的提高，體力活動的缺乏和久坐不動的生活方式已經成為人們生活的正常狀態，成為慢性病發病的首要危險因素。諸如飲食習慣改變、體力活動減少和男性吸煙率高等風險因素導致慢性病的發病率和死亡率迅速增加。隨著“運動是良醫”這一健身新理念的發展，使人們逐漸認識到運動和體力活動可以預防、延緩和治療慢性疾病。通過抗阻訓練，提高身體的肌肉適能，改善身體的代謝和內分泌的反應，可以有效地預防、延緩或治療某些慢性病。 2.1 抗阻訓練與心血管疾病
心血管疾病已成為困擾人類的最常見的慢性疾病。其危險因素被分為可改變的危險因素和不可改變的危險因素兩類?？勺冿L險因素包括高血壓、高膽固醇血癥、高血糖、吸煙和肥胖。只要進行身體活動，飲食和戒煙干預措施，就可以改變風險因素。研究發現，通過抗阻訓練，可使肌肉力量提高、血壓下降、體重下降，這些都可以降低心血管疾病的風險，緩解心血管疾病的癥狀和體征。
2.2 抗阻訓練與2型糖尿病
由于生活方式的改變，2型糖尿病的發病率正在增加。2型糖尿病導致預期壽命下降并增加慢性病，如心血管疾病。2型糖尿病的發生主要受生活方式的影響，高熱量、高糖食物的過度攝入是導致發病的主要原因，所以2型糖尿病又稱為“富貴病”，所以，通過抗阻訓練，來增加肌肉含量、增加消耗和增加基礎代謝率可以有效地防止其發作。通過增加身體活動和運動可以顯著改善糖尿病患者的心肺耐力，甚至降低早期死亡率和發病率。所以，通過適宜的抗阻訓練控制病人的血糖、血脂和血壓水平，使生理功能恢復正常，可以有效改善和延緩其癥狀的發展。
2.3 抗阻訓練與肥胖
肥胖已成為導致慢性疾病的主要因素，近年來，肥胖率不斷攀升，相關慢性疾病的發病率逐漸增加，肥胖個體的心肺耐力低下，極度缺乏體力活動是導致慢性疾病的關鍵因素。過多的脂肪會改變機體的生理功能，使內分泌紊亂。通過抗阻訓練可以幫助肥胖者控制體重，提高心肺耐力，改善生理功能紊亂。所以抗阻訓練可以通過控制肥胖，從而控制慢性疾病的發生。
2.4 抗阻訓練與骨質疏松癥
骨質疏松性骨折已成為老年人的隱形殺手，尤其是女性。骨健康不得不引起我們的重視，通過抗阻訓練，可以增加骨量，提高骨張力，保持合理的骨轉換水平，確保適度的骨礦化，并改善骨骼結構。作為骨質疏松癥的預防和治療方法，運動不僅安全且經濟，而且還具有廣泛的健康益處，例如增加的姿勢穩定性、增加的肌肉力量和耐力，以及改善的神經肌肉控制，預防跌倒，降低骨質疏松性骨折的風險等。
3 結語
抗阻訓練對于普通成年人有很大的益處，現在體力活動不足、靜坐少動的生活方式使人們需要抗阻訓練這樣的訓練來提高身體的肌肉適能，提高生活質量，預防慢性病的發生。我們應該加大對“運動是良醫”這一理念的推廣，使更多人認識到運動的重要性，通過運動處方改善人們的身體健康，預防、延緩和治療慢性病的發生。
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