賽艇運動中耐力訓練的有效策略
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【摘 要】賽艇是一個體能類的水上項目，主要以有氧耐力為主導。賽艇對運動員耐力的考驗是非常大的，所以在日常的訓練中，一定要注意對運動員耐力的培養策略。本文先簡單介紹了賽艇運動中耐力訓練的相關理論知識，隨后重點分析了賽艇運動中耐力訓練的有效策略，以期為提高運動水平提供參考。
【關鍵詞】賽艇運動；耐力訓練；策略
【中圖分類號】G861 【文獻標識碼】A
【文章編號】2095-3089（2019）12-0273-01
引言
賽艇運動對呼吸系統、心血管系統、力量素質、耐力素質的要求很高，而且對賽艇運動的相關訓練主要以體能為主。世界上所有賽艇運動較強的國家，都十分注重賽艇運動員的體能訓練，因為只有具備了較強的體魄，才可以在賽艇比賽中不斷突破自我，刷新成績。
一、耐力訓練概述
賽艇作為長距離的競賽項目，要求運動員在參加比賽的過程中必須持續不斷地進行劃槳，運動員要想實現長時間的高效劃槳，就必定要擁有充足的耐力。因此，耐力訓練作為賽艇運動員體能訓練中的關鍵部分，對運動員的運動素質和競賽結果有著重要影響。另外，在開展賽艇運動的耐力訓練過程中，不但要進行水上訓練，還要在陸地上采用跑步或者其他方法進行訓練。
二、賽艇運動中耐力訓練的方法
1.有氧耐力訓練法。
?。?）連續性訓練法。
第一，強度的要求。開展有氧耐力訓練時，訓練強度應以心率150次/min為準，同時引入部分無氧訓練。為了讓有氧耐力的訓練效果更好，可以采用短時間增加強度的方法，讓心率達到180次/min。短時間內增加強度，能夠使機體最大吸氧量的核心輸出量出現較高的波浪，提升運動員的呼吸能力，改善運動員的循環系統，從而加強機體的輸氧能力，提升耐力水準。第二，負荷數量的要求。負荷數量應最大程度的多起來，最低堅持時間也要高于20min。只有這樣，才能增加全身的紅血球和血量，進一步提升脈搏的輸出量，達成預定的訓練目標[1]。
?。?）間歇式訓練法。
第一，強度的要求。對素質較高的運動員可使其心率在180次/min左右，保證其心搏量增加10—30s，進而增強心臟功能，實現有氧耐力訓練；第二，負荷數量的要求。與連續訓練法相反的是，間歇式訓練法要求在進行一次練習時負荷數不要太多，否則會導致工作強度降低；第三，間歇時間的要求。通?？磥?，要讓運動員的心率恢復為120—140次/min，再開始下一次訓練；第四，練習持續時間的要求。單次練習時間不要太長，整體的練習時間應保持在30min以上。
2.無氧耐力訓練法。
第一，強度的要求。訓練過程中機體應處于無氧糖酵解狀態，強度比有氧大很多，通常心率應在180—190次/min之間，甚至更高；第二，負荷數量的要求。一般的訓練，持續時間在30—120s，若采用跑步訓練，距離應在200—600m，若采用游泳訓練，游程應在50—200m；第三，重復練習的要求。重復練習的次數以距離為依據，距離長則次數少，距離短則次數多；第四，間歇時間的要求。一是每次間歇時間保持不變，二是逐漸減少間歇時間[2]。若利用第二種方法，可以有效保證練習后的血乳酸含量較高，并且這個含量值將成為接下來機體的乳酸起始值，從而讓接下來練習的乳酸含量再高一個層次，實現無氧訓練目的。
三、賽艇運動中耐力訓練的具體有效策略
1.耐力訓練內容。
訓練方法持續時間（min）槳頻（次）心率（次/min）
水上專項訓練60—9018—22130—150
中等強度專項訓練20×3（組）20—22140—160
爬山、越野跑、球類45140—170
無氧耐力訓練強度應高于75%，心率應大于170次/min，具體開展內容如下：間歇劃、變速劃、反復劃、沖刺劃等。
2.冬季訓練計劃。
依據上述的訓練方案，參考合理的訓練原則，循環安排不同的運動量和周期。具體安排可參考下述計劃：第一，運動量較大的訓練計劃。早操主要進行耐力跑，期間穿插同重量、不同次數的力量耐力訓練；水上專項訓練進行4000m的長距離劃槳。第二，運動量中等的訓練計劃。早操依舊是耐力跑；水上專項訓練計劃以單項劃、變速劃、重復劃、反復劃為主。第三，運動量較小的訓練計劃。主要以專項訓練、游戲和球類運動為主。
3.有氧耐力和無氧耐力的平衡。
無論是缺乏有氧耐力的訓練，還是缺乏無氧耐力的訓練，都無法讓運動員的全部潛能得到充分發揮。賽艇比賽中，運動員若能有效地進行速度控制，或是很好地加速，但卻無法保持現有速度，就需要在日常訓練中加強耐力訓練。提升有氧耐力最有效的方法是控制速度劃，但應該注意最初不能劃太快，否則很難達到發展耐力的目標，造成這種現象的主要原因是，速度過快會產生乳酸，從而致使有氧與無氧耐力的差距更大[3]。相反地，若劃槳過慢，有氧耐力的發展效果就會大打折扣。所以，運動員要在最大程度上保持穩定劃槳速度。一般來說，經驗豐富的運動員應該持續保持這種速度，直到其感到疲勞，甚至筋疲力盡。另外，如果破壞了訓練中的無氧耐力平衡，缺失了有氧耐力的配合，運動員盡管能實現加速，但會由于有氧耐力差而無法維持速度。相反地，運動員可以穩定速度，卻不能有效加速。因此，針對前一種情況，一定要重視耐力訓練；針對后一種情況，一定要加強無氧耐力訓練。
四、結語
綜上，無論進行無氧耐力訓練還是進行有氧耐力訓練，都一定要充分把握好訓練強度、間歇時間和負荷數量，只有這樣，才能發揮訓練效果，為更好地競賽狀態打下基礎。
參考文獻
[1]王明英.賽艇運動員專項力量科學訓練的策略[J].當代體育科技，2016（35）：68-68.
[2]張吉偉.淺談關于賽艇專項訓練的水平提升策略[J].當代體育科技，2018（12）：35-36.
[3]呂鵬.賽艇運動員的力量素質和耐力素質訓練研究[J].遼寧體育科技，2015（3）：109-111.
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