試論軟梯訓練法在跆拳道專項訓練中的運用
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摘 要：軟梯訓練法是在單位時間內，運動員需要做出多組指定動作，以此來提升運動員能力水平的訓練方法。本文結合軟梯訓練法的訓練原則，通過軟梯訓練法在移動速度、下肢力量、上肢力量、軀干力量等跆拳道專項訓練中的應用研究，以期加強跆拳道運動員身體協調性，提高競賽成績。通過軟梯訓練法可以強化跆拳道運動員的反應速度、移動速度和身體素質，進而提升運動員競技能力。
關鍵詞：軟梯訓練法 跆拳道 專項訓練
中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）04（c）-0033-02
1 軟梯訓練法的訓練原則
1.1 與跆拳道專項訓練結合
跆拳道的步法較多，在比賽過程中有多種組合模式。在利用軟梯訓練法進行運動員訓練時，應結合運動員自身能力和戰術風格，針對性提高跆拳道運動員的競技能力。除此之外，教練應結合比賽對手的戰斗風格將跆拳道單一步法和復式步法進行組合，運動員在各類型的組合訓練中強化了應變能力，使其在面對競爭對手進攻時，能夠及時做出應對，以此提高跆拳道運動員的獲勝機率。
1.2 錯開運動員運動超負荷時間段
跆拳道比賽的強度較大，每場比賽的時間相對較短，運動員想要取勝，需要在短時間內進行連續性地進攻，以此來增加獲勝的可能。在比賽過程中，運動員的體能供給主要來源于無氧酵解，對此在對運動員采用軟梯訓練法時，應盡量將課程安排在運動員體能充沛的階段，訓練強度保持在中等運動強度即可。并且在訓練過程中，應把控休息時間，使其盡量與比賽要求時間保持一致，幫助運動員適應比賽強度。
1.3 與運動員爆發力訓練結合
在跆拳道比賽中，有很多需要爆發的動作，如快速改變方向、快速制動等。結合此特點，利用軟梯訓練法進行訓練時，應結合實戰動作進行運動員爆發力的訓練，使其在訓練過程中能夠提高身體的控制能力。在面對比賽對手時可以根據對手的進攻方式進行運動變向或制動速度調整，使運動員在比賽中發揮出最佳水平。
2 軟梯訓練法在跆拳道專項訓練中的應用
2.1 移動速度
移動速度是運動員在比賽中占據優勢的重要保障。在軟梯訓練法中，限制運動員的活動范圍，使其在規定范圍內進行高速移動，以達到提高運動員移動速度的目的[1]。例如，某隊伍教練在進行移動速度強化訓練時，采用正向移動、曲線移動、Z字跑等訓練模式加強運動員的速度訓練。正向移動是運動員進入軟梯中的方格后，正向面對前進方向，半高抬腿，另一只腳踏入下一個方格并依次跑過所有方格;在第一組做完之后，運動員站立在方格中，面向前進方向，兩只腳先后踏入同一方格內，快速向前移動;在前兩組完成后，運動員面向前進方向，左腳踏入第一方格內，右腳在方格后方，開始移動時，右腳進入下一方格，同時左腳保持在原方格中。而后左腳向前踏出一格，右腳保持在原地，依次完成移動操作。曲線移動和Z字跑與正向移動類似都是沿著軟梯方向進行的規則運動。該運動過程的重點在于運動員在運動過程中，需要前腳掌完全著地，使運動員自身的重心前移，在其中有屈膝動作，使得運動員的重心下降，經過多組訓練后恢復成原狀態可以有效提高運動員自身的協調能力。另外，運動員在訓練過程中也可以選擇單腿跳或者交叉跳方格的方式，充分鍛煉運動員前腳掌的穩定性，從而加快運動員的運動速度。利用軟梯進行運動員移動速度的訓練，能夠提高運動員身體協調能力，在適應限制運動范圍中的運動后，運動員在正常情況下能夠實現移動速度的大幅度提高。
2.2 下肢力量
跆拳道比賽主要以腿法的博弈為主，運動員下肢力量的強弱直接影響運動員的比賽成績[2]。在利用軟梯進行運動員下肢力量訓練時，主要從腿部打擊力量和腿部速度進行加強訓練。例如，某隊伍教練在對運動員進行腿部打擊力量的訓練時，采用了腿部負重深蹲的方法：運動員將負重物放置在脖頸處，兩側的肩胛骨進行收縮，保持負重物的平衡。在進行訓練時，教練將隊伍成員分為若干小組，負重深蹲以20個為一組，每組時間間隔為2min。運動員在進行深蹲訓練時應考慮自身情況挑選適合自己的負重物重量，其他運動員在該運動員運動的過程中負責看護，避免運動員操作不當造成肌肉拉傷。而對于腿部速度方面的訓練，利用軟梯進行腿部負重出腿訓練，將隊伍成員分成若干小組，以小組為單位進行出腿訓練。小組內成員按照統一標準連續出腿，直至所有成員腿部感到無力時暫時停止訓練，在休息1min后，繼續進行出腿訓練。在進行五到八組后，小組成員可以集體休息，在休息15min鐘后繼續進行訓練。跆拳道比賽總時長雖然較短，但是期間競爭較為激烈，對此需要運動員保持長時間的出腿速度，以造成有效打擊，獲得更多的競技分數。
2.3 上肢力量
跆拳道的訓練課程更多的是鍛煉下肢力量，對上肢力量的訓練較少。但是在跆拳道比賽中，合理利用上肢進行有效防守，對于減少對手得分都有著重要作用。利用軟梯訓練法進行上肢力量訓練，可以提高運動員在比賽中的品勢動作，增加得分機會。例如，某隊伍教練在設置上肢力量訓練課程時，采用俯臥撐或頸后臂屈伸兩種方式。俯臥撐與常規俯臥撐類似，只是借助軟梯進行操作時，需要運動員兩手放入格中，身體與軟梯方向保持一致，向下時腰部不能觸碰軟梯，胸部緊貼軟梯，根據男女進行分組，男子單次做25個，女子20個，每完成一組，休息約1min，然后進行下一組，約五到八組后集體休息15min。頸后臂屈伸是保持身體直立狀態，運動員雙手舉重物，將其舉過頭頂，并保持手臂伸直的狀態;在呼吸間彎曲肘部，將重物從頭頂緩慢向頸后下落，再次呼吸時恢復初始狀態，此過程為一組動作。此動作操作難度較高，可以依靠軟梯進行完成，但是每次所做組數不要超過10次，維持在6～8次即可。很多腿部動作需要依靠上肢力量完成，利用軟梯進行上肢力量的訓練，對于規范此類技術動作，增加得分機會有著重要的作用。
2.4 軀干力量
軀干力量在所有運動項目中都是非常重要的存在。利用軟梯訓練法進行軀干力量的訓練，能夠提高脊柱的穩定性，為上下肢協調運動提供保障。例如，某隊伍教練進行軀干力量訓練主要采用仰臥起坐和立臥撐跳兩種方式。在進行仰臥起坐訓練時，將隊伍分為兩人一組的若干隊伍，男子每組35次，女子每組25次。在完成一組后，休息大約0.5min，繼續進行下一組，直至運動員無法繼續完成標準動作后暫時停止，休息大約15min后，重復之前操作。此方式下的仰臥起坐可以有效鍛煉運動員的爆發力，提高運動員對身體的控制能力。立臥撐跳的方式沒有時間限制，男子每組40次，女子每組25次，在完成一組后停頓大約十秒，繼續進行下一組立臥撐跳，直至運動員感到腿無力后暫停訓練，休息大約15min鐘后繼續進行訓練。在軀干力量的訓練過程中，利用軟梯訓練法可以有效提高軀體的平衡力，在保證比賽成績的基礎上，可以防止運動員的身體損傷。
3 結語
綜上所述，軟梯訓練法是跆拳道專項訓練中的基礎訓練方式，廣泛應用于多項體育運動領域。軟梯訓練法的方式較多，教練選擇適合運動員的訓練方式，對于提高運動員身體力量、提升身體協調性、加快移動速度等方面都有著積極的作用。
參考文獻
[1] 崔楠.軟梯訓練法在跆拳道專項訓練中的運用分析[J].當代體育科技，2018，8（35）：17，19.
[2] 羅忠證.軟梯訓練法在跆拳道專項訓練中的運用研究[J].內江科技，2018，39（7）：94，103.
[3] 張學海，高亮.“軟梯訓練法”在大學體育教學中的實證研究[J].體育科技文獻通報，2018，26（10）：18-20.
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