中長跑運動員恢復訓練研究
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摘 要：中長跑運動員的科學訓練包括訓練本身和訓練后的科學恢復。運動員在訓練過程中，隨著機體能量物質的分解消耗，恢復過程隨之開始，這種即時恢復，能有效消除運動疲勞。在訓練和比賽后，通過營養補充和休息調節等手段，促使身體機能恢復并超過以前的水平，實現機體和運動能力的超量恢復。充分認識運動員競技能力的發展規律，對于提高運動員的競技水平具有重要作用。
關鍵詞：中長跑 恢復 訓練
中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）03（c）-0019-02
中長跑運動中，教練員和運動員為了提高運動成績，往往采用大運動量和大強度的方法進行訓練，運動員不可避免的會產生機體疲勞。隨著疲勞的積累，運動員運動能力會隨之下降，甚至導致傷病出現。因此，中長跑運動員的科學訓練，不僅包括訓練本身，還包括訓練后的科學恢復?；謴蜑橛柧毜囊粋€部分，可以延緩疲勞的出現，促進運動員身體機能的修復，提高訓練質量和訓練效果。
1 中長跑運動員恢復訓練意義
中長跑運動員在訓練和比賽后，機體產生的疲勞如果不迅速消除，就無法進行下一階段的訓練和比賽。在傳統的訓練中，一些教練員只注重大強度和大運動量的訓練，片面的把訓練放在首位，忽視了恢復對于運動員成績提高的重要性，導致運動員疲于訓練，但運動效果不明顯。中長跑運動員要取得優異成績，必須采取科學的訓練方法，而科學的訓練應該把充分恢復作為一個重要部分。就中長跑運動而言，有效的恢復是保證運動員正常訓練，提高運動成績的必要條件，也是避免運動員機體過度疲勞的有效措施，與運動負荷有著同等效果。因此，沒有訓練就沒有疲勞，沒有恢復就沒有提高，這是中長跑運動員訓練水平不斷提高的規律所在。
2 中長跑運動員恢復訓練內容
中長跑運動員在進行了一定負荷的訓練和比賽后，身體機能受到刺激，體內乳酸堆積，心肺功能和專注能力不同程度出現疲勞，情緒也需要調整和恢復。
2.1 體內乳酸的消除
運動員經過大強度訓練，氧運輸系統工作能力受到影響，導致供血和供氧能力不足。同時，由于肌糖原和肝糖原的大量消耗，造成運動員身體的乳酸堆積，運動疲勞產生，運動能力隨之下降。運動員身體出現大量乳酸后，肌肉含水量和滲透壓增加，肌肉變得僵硬，彈性和力量下降。由于肌肉中的水分向肌纖維內深滲入，壓迫肌肉痛覺神經，肌肉酸痛隨之產生。隨著運動負荷增加，肌肉僵硬會越來越明顯，酸痛感也會越來越重。
2.2 心肺功能調整
中長跑運動對運動員的心肺功能提出了更高的要求，運動員的血液循環和攜氧能力會隨著訓練不斷增加，呼吸系統和肺通氣量得到鍛煉，乳酸閥值也會不斷升高，因此，訓練后的超量恢復也更加重要。
2.3 專注能力調整
中長跑運動無論訓練還是比賽負荷量和負荷強度都很大，運動員因為長時間專注于訓練和比賽，精神狀態也會出現麻痹，運動員的反應能力、專注能力和應變能力都會受到影響，運動員專注能力的調整恢復對于整個機體的恢復具有重要意義。
2.4 情緒調整
中長跑運動員在訓練和比賽中經常要面對不同的結果，對于運動員的情緒也會產生不同的影響。如何在勝利和失敗面前都能保持客觀積極的心理狀態，對于運動員尤為重要。同時，中長跑運動的訓練效果，與運動員的情緒、心態和意志品質有著直接聯系，運動員的情緒調整也是運動員恢復的一個重要方面。
3 中長跑運動員恢復訓練方法
運動恢復不是簡單的休息，它涵蓋了每一次訓練課中的每一訓練單元和訓練負荷，以及整個訓練周期的全過程，是一項復雜的系統工程。
3.1 即時恢復階段
運動員在訓練過程中，隨著機體能量物質的分解消耗，恢復過程隨之開始，這種即時恢復，更能有效消除運動負荷給運動員機體帶來的逆轉變化，在消耗能量的同時，不斷進行能量分解后的再合成，對于減少運動員機體的乳酸堆積，保持運動員機體平衡具有重要作用。
3.1.1 訓練手段多樣化
中長跑運動員對訓練負荷的承受能力是有限度的。負荷強度升高，負荷量就應該相對降低，反之就應該適當增加，不同的訓練方法對運動員的機體刺激是不同的。如果訓練手段過于單一，每次訓練對運動員機體單一功能系統刺激較大，容易使運動員感到枯燥和疲倦，不利于提高運動員的興奮度。在訓練安排上，盡可能做到有氧、無氧、速度、力量訓練的有機結合，注重對運動員身體機能刺激的平衡，可以有效緩解運動疲勞，促進運動員機體整體的恢復。
3.1.2 整理恢復
運動員進行高強度訓練后，通過拉伸等整理活動，可以促進血液更快的進入肌肉組織內部，加快血液循環，提高運動員消除乳酸的能力，讓運動員機體恢復更快。
3.2 超量恢復階段
運動員在訓練和比賽后，機體出現運動疲勞，工作能力暫時下降。而恢復是建立在運動疲勞的基礎上，通過營養補充和休息調節等手段，促使身體機能恢復到運動前的水平，并且在一定時間內，身體機能繼續上升，并超過以前的水平，實現機體和運動能力的超量恢復。
3.2.1 營養物質攝入
中長跑運動員對能量營養素的需求更大，碳水化合物攝入、蛋白質攝入和脂肪的攝入對于運動員的恢復具有不可替代的作用。碳水化合物有不同的種類，而且每種具有不同的功能，因此運動員應根據訓練和比賽情況選擇合適的碳水化合物。隨著運動強度的提高，機體對碳水化合物的依賴性更大。中長跑運動中機體要燃燒一定水平的蛋白質，因此運動后蛋白質的補充更有助于運動員的肌肉恢復。運動員在高強度的運動中對脂肪的消耗，促使碳水化合物儲存持續時間更長，從而提高運動員的耐力。
3.2.2 物理恢復
物理恢復的方法有保證睡眠、按摩放松等手段，可以達到消除乳酸、消除機體疲勞的目的。睡眠是最自然、最有效的恢復，能使大腦皮層產生保護抑制，促使腦細胞加速恢復，排除機體新陳代謝物，緩解大腦皮層過度負荷，有助于運動員機體的全面恢復。按摩放松是通過對運動員肌體的物理刺激，調節運動員神經系統，消除運動疲勞，有效緩解傷痛，加速運動員機體恢復。
3.2.3 放松訓練
放松訓練是以一定的暗示語集中注意、調節呼吸，促進肌肉放松，調節運動員中樞神經興奮性的方法。放松訓練可以降低運動員因高強度訓練和比賽后情緒緊張而產生的過多能量消耗，促使運動員身心得到充分休息并加速疲勞的恢復，使運動員有效地對抗焦慮刺激。
4 結語
中長跑運動員競技能力的形成和發展有其自身的周期性規律，運動員從開始接受基礎性訓練，達到個人競技水平的高峰，相對穩定一定階段后暫時消減，通過科學的恢復訓練，在新的訓練周期獲得更高的競技狀態。教練員和運動員應充分認識競技能力的發展規律，合理安排運動負荷和恢復訓練，從而不斷提升運動員的競技水平。
參考文獻
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