有氧運動六法

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　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。一般應每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分氧化體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。下面，為派出所民警介紹六種有氧運動方法。
　　游泳
　　在游泳時，由于水的壓力、阻力、浮力和較低水溫的作用，能使人體的各個器官都得到鍛煉。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，可以消耗100千卡熱能。游泳能改善血液循環和呼吸功能，預防動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸機能減退。此外，游泳非常適合關節不好的人以及肥胖者，是最好的運動減肥方法。游泳不僅能使全身肌肉得到放松，還能放松心情。
　　初期運動量別太大，每隔半小時休息一下，每次游泳不要超過2小時。體力弱的人，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿。
　　慢跑
　　慢跑主要鍛煉下肢力量，舒緩壓力，延緩大腦衰老，并且能夠燃燒大量脂肪。跑步前先熱身10分鐘，運動結束后要做拉伸運動。跑步時上身要直，兩臂放松，自然擺動，按照“每三步一呼一吸”的節奏調整呼吸。每天要堅持30分鐘，兩周后負重感便會消失。但要注意，跑步后不要立即進食，更不要喝碳酸飲料。
　　騎自行車
　　騎自行車能夠延緩大腦老化，提高神經系統的敏感度，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。騎自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多，每小時大約消耗420千卡。戶外騎自行車，可以放松人的心情，減掉腿部脂肪，塑造完美腿型，還對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。
　　有氧健身操
　　有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現代流行熱舞相結合的有氧健身運動，可以讓人在相當放松的心情下運動。有氧操每次必須連續運動至少12分鐘以上。有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
　　跳繩
　　跳繩是有氧運動中效率較高的一種運動。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
　　跳繩燃燒脂肪效果很好，只要能保證每分鐘120～140次的速度，一個小時就可燃燒掉600～1000千卡的熱量。跳繩前一定要做好身體各部位的準備運動，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5到10分鐘即可，再慢慢增加到10到15分鐘。在跳繩時，要穿上運動內衣和抗震性強的運動鞋。飯前和飯后半小時內不要跳繩。
　　打羽毛球
　　打羽毛球對速度、耐力、爆發力、反應力、控制力的要求很高，不僅能有效鍛煉肩肘、手部、下肢等部位，還能調動大腦功能，做到眼到、手到、心到。每周堅持2到3次，每次1小時，能強健心腦。
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