也談情緒的自我成長
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〔關鍵詞〕情緒管理;自我成長;生命成長
〔中圖分類號〕 G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2019）15-0075-03
人非草木，孰能無情？情緒讓我們品嘗到生命的各種味道，為我們的生活涂抹上各種色彩。有些顏色是輕快明亮的，比如喜悅、幸福、滿足、溫暖;有些顏色是沉重壓抑的，比如害怕、悲傷、孤獨、內疚;有些顏色是清淡如水的，比如平靜、自在、舒適、放松;有些顏色是濃烈爆發的，比如憤怒、激動、欣喜。一個身心和諧的人體驗情緒的過程，猶如平靜的水面，大部分的時間是安詳寧靜的，風吹過，水面起了波浪，風走了，水面又會慢慢地恢復平靜。而當一個人遇到了心理危機或出現了心理失衡，會體驗到強烈的、消極的、難以釋懷的情緒，這會嚴重地影響他的生活和人際關系。
情緒影響著我們生活和工作的每個角落。在剛剛開始工作的時候，我認為心理咨詢師應該是平和的，不應該有情緒，不應該被卷入。而在實踐的過程中，我發現，當我是以一個人，而不是以一個大腦在與來訪者交談的時候，我就會有情緒。這就是精神分析講的反移情。反移情并非是咨詢的阻礙，反移情對咨詢產生積極或是消極影響，主要取決于咨詢師能否對自己的反移情進行妥當的處理。適當的、正常的情緒反應是精神分析中重要的治療工具，咨詢師投入感情，對來訪者保持必要的興趣，更容易進入來訪者被壓抑的內心世界。以感情理解來訪者，可以使來訪者產生共情的感受，從而收獲自尊和勇氣。
國內著名精神分析學家曾奇峰曾說過，情緒是人格發展的重要部分，人格的發展離不開情緒的自我成長。對于心理學從業者來說，提升對情緒的覺察力，管理好情緒，實現情緒的自我成長尤為重要。
本文結合筆者的成長之路，從接納情緒、讀懂情緒、管理情緒、表達情緒四個部分談情緒的自我成長。
第一，接納情緒，給情緒更多的空間和允許。
接納情緒是不把情緒進行簡單分類，給情緒更多的允許和空間。很多人在成長過程中，經常被教導某些情緒是好的，某些情緒是不好的，于是，慢慢地，我們就會發展出對不同情緒的不同態度。比如，憤怒、悲傷、沮喪是不好的，當我們經驗這些消極情緒的時候，我們會通過壓抑、轉移、否定試圖擺脫這些情緒;而與此同時，我們認為快樂、欣喜、滿足是好的，我們會花費我們生命的大部分時間和精力去追逐快樂愉悅。積極情緒和消極情緒都是我們生命重要的組成部分，壓抑不能使消極情緒消失，追逐也不能使積極情緒永駐。接納情緒，并非放縱情緒。接納情緒是指“我是情緒的主人，我允許各種情緒流經我的生命”，放縱情緒是指“我承受不了強烈的情緒體驗，情緒已經把我淹沒，我需要把自己的情緒發泄到身邊的人身上”。
舉個例子來說，在我的原生家庭里，我的母親經常會有“極端”的憤怒情緒，當然，這個“極端”是對于小時候的我而言的。母親常常被憤怒控制，和身邊的人有激烈的爭吵和爭執。我在原生家庭中習得了一個根深蒂固的觀點：憤怒，是一種非常不好的情緒，它會傷害到別人。我對憤怒有很多的恐懼、害怕、羞恥和憎恨。然而，即便我非常反感憤怒，在我生命的某個階段，我常常因為小事而憤怒。那時，我的生命中好似有兩股能量在打架，一股是憤怒，一股是對憤怒的壓制。我的生命能量似乎耗散在這樣的消極循環中：憤怒—否認—自責—憤怒，我的身體，在肩頸的部分，經常會疼痛，這影響著我的學習和工作。越來越加劇的疼痛讓我慢慢發現：否認、討厭、拒絕并不能使憤怒消失。
第二，讀懂情緒，了解情緒背后蘊藏的信息。
當我們對情緒有更多的允許和接納后，我們才有機會靠近情緒，讀懂情緒背后的信息。
冰山理論是薩提亞模式的重要理論之一。薩提亞用冰山來比喻一個人的自我，露在水面的部分是冰山很小的部分，是指一個人容易被看到的外在行為或語言，大部分的內在世界就如冰山潛藏在水底的部分，巨大而常常不被看到。他們由淺入深包括應對方式、情緒、對情緒的感受、觀點、期待、渴望、自我等層次。
冰山理論告訴我們：情緒不單單只是一種體驗，每種情緒的出現，同時蘊藏著我們對情緒的感受及我們對某件事情的觀點和想法，情緒的產生根源于長期未被滿足的期待和我們的渴望。相比起期待、渴望和自我等層面，情緒是最容易被我們感受和覺察到的。因而，情緒是信使，它們的到來是來幫助我們去探索自己：去了解自己的想法和信念;去探索自己的期待，包括自己對別人的期待、自己對自己的期待、自己認為的別人對自己的期待;去明晰生命的渴望。這樣，我們才有機會觸及“我是誰”“我為何而來”等關于生命的終極答案。
當我不再一味地否定、抗拒憤怒的時候，我開始慢慢地觸碰到憤怒，我看到了我的憤怒背后充滿著許多絕對化的信念和教條;我看到了我對媽媽的期待，我期待媽媽能夠穩定，能夠給予我支持和理解，我期待我自己能夠有能力影響到媽媽，可以改變媽媽，讓媽媽更幸福和快樂;我看到了我渴望安全和溫暖，渴望被理解和尊重，渴望自己有價值和成就。
第三，管理情緒，做自己生命的主人。
在接納、讀懂情緒的基礎上，我們才能更好地管理好情緒。管理情緒的目標是擁有更多平靜、和諧的情緒體驗，并且能夠有效地轉化消極負面的情緒。
管理情緒首先需要將注意力收回到自己的身上，當我們經驗不舒服的情緒時，很多人常有的模式是向外指責。例如，我們會想：如果不是孩子拖拖拉拉，我才不會那么生氣;如果不是因為帶領者那么糟糕，我才不會和她爭吵。當我們把原因推卸給別人的時候，我們同時也放棄了自己的力量。我們只能從自己開始，改變才能發生。情緒的成長需要突破舊的模式，建立新的模式，這是屬于自己的成長之路，需要從念念分明地覺察自己、關照自己開始。
情緒的管理包括以下幾個層面：
?。?）調整不合理認知
認知行為療法（CBT）認為，不同的人面對同樣的事情會有不同的看法和感受，不是事情決定了感受，是人們對于某件事情的想法和觀念決定了他們體驗到的情緒。用積極、健康的思考方式取代消極的思維方式，能減少生活中的消極情緒體驗。每個人的生活中，都存在很多不合理的思維誤區，常見的有非黑即白、以偏概全、夸大一切、妄下結論、個人化歸因、貼標簽、條件性思維（總愛講“應該”），等等。調整不合理認知，需要我們首先明確自己的問題，確定這些問題對自己的影響，然后設定有效的目標來調整它們。 例如，我覺察到我的生活中經常會出現這樣的句式：這個事情應該是這樣的，孩子的生活應該是這樣安排的，先生應該主動承擔家務……這樣的條件性思維誤區讓我對事情、對身邊的人有絕對化的要求，當他們達不到我的要求時，我經常會體驗到消極的情緒，我很容易因小事而向外指責。這影響了我的親密關系，讓我只關注到“事情”，而忽略了人本身。
（2）對自己的期待負起責任
我們的生活中總是充滿了各種期待，期待孩子能夠更積極主動地學習，期待自己被人接納和認可，期待家人是富足快樂的。期待是對人對事清晰的認識，當期待沒有被滿足的時候，我們很容易體驗到消極情緒。對自己的期待負起責任意味著，知道期待是屬于我自己的，我可以和身邊的人去溝通期待，我可以選擇放下不合理的期待和調整期待值。
例如，我從小就期待我的媽媽是情緒穩定的人?？墒?，媽媽的很多行為總是讓我很失望，我的期待總是無法被滿足。當我一直緊抓著這個期待的時候，我就會很敏感于媽媽的情緒，當媽媽的情緒有點不穩定，我就會對她產生不滿和責備，我們的關系因此變得很緊張。而當我回到自己身上，看到我的這個期待也許是媽媽盡力了也達不到的時候，我就選擇放下這個期待，降低這個期待值。當我放下對媽媽的要求，我們的關系中就能多進來一些理解、接納和寬容，愛才有機會在我們之間流動起來。
?。?）照顧自己，滿足自己的內在渴望
如果說期待是“想要”，那么渴望就是“需要”。我對別人對自己有這樣那樣的期待，我需要什么呢？馬斯洛提出了需要層次理論，他認為每個人都有吃、喝、睡、性等基本生理需要、安全感需要、歸屬感需要、愛的需要、尊重的需要和自我實現的需要。薩提亞認為人類普遍的心理需要有愛、價值、自由、尊重、認可、關注與接納。
人們滿足渴望有兩種方式，一種是自己認可自己，自己滿足自己;另一種是依賴于外在汲取，從小習慣從父母那里索取，長大后又從戀人、朋友那里索取。
照顧自己，滿足自己的內在渴望是指我可以對我的渴望負責，可以學習自己滿足自己。我看到了我對媽媽的期待背后源于我對于安全、溫暖、聯結與愛的渴望。我看到父母的有限，放下對父母的索取，學習自己溫暖自己、愛自己。這樣做之后，我才深深地發現，其實，這些部分我一直都有，我的生命寶藏箱中裝滿了我苦苦向外索要的東西。
第四，表達情緒，綻放自己的生命。
在接納情緒、讀懂情緒、管理情緒的基礎上，要學會表達情緒。
表達情緒意味著自在地體驗情緒，自由地表達情緒。情緒是一種生命能量，是生命力的象征。情緒讓我們的生活變得多姿多彩，情緒讓我們充滿著動力與活力。自由、充分地表達情緒，是自我的綻放。我們有很多表達情緒的形式，包括運動、音樂、藝術、語言等。這里說的“自由”并非無所顧忌、不分場合地表達，而是指我們擁有對情緒的主動權，我們可以兼顧自己、他人和情景，更充分地表達自己。表達喜悅，向身邊的人傳遞美好;表達憤怒，更明晰我們的疆界;表達哀傷，意味著離別和新生……
接納情緒、讀懂情緒、管理情緒、表達情緒，這是我的情緒成長之路。當我們帶著更多的耐心和信心與我們的情緒相遇、溝通，定能讀懂它帶來的專屬于我們生命的寶貴的禮物。
（作者單位：福建省廈門市教育科學研究院，廈門，361000）
編輯/于 洪 終校/梅 婷
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