情緒與飲食(上)
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作者: 艾 迦
飲食會影響情緒，您相信嗎?雖然聽起來有些不可思議，不過，心理學家和營養學家經過幾十年的研究發現。人的心理和情緒狀態確實頗受食物因素的影響。有的食物能引起人們焦慮、憤怒、悲傷、狂躁。而有的食物則能令人愉快、恬靜、安寧，最終影響人的性格形成及轉化。
想了解情緒與飲食的關系，先得了解情緒是如何產生的。情緒，是人各種感覺、思想和行為的一種綜合的心理和生理狀態。是對外界刺激所產生的心理反應，以及附帶的生理反應，如喜、怒、哀、樂等。情緒是個人的主觀體驗和感受，常跟心情、氣質、性格和性情有關。從生理基礎上來講，情緒的產生原因非常復雜。它是神經生理感覺與情緒回路活動的綜合產物。情緒回路上的興奮傳遞必須依賴于神經傳遞物質。如兒茶酚胺、5-羥色胺等?，F有研究發現。人腦內至少有5種神經遞質的前體不能在腦細胞內合成，而必須來自于食物。色氨酸是5-羥色胺的前體，酪氨酸是多巴胺和去甲腎上腺素的前體，這些神經遞質或前體在血液中的含量受食物供給量的影響。當膳食中的氨基酸供應不平衡時，就會引起神經傳導異常。以色氨酸生成的5-羥色胺為例，它幾乎影響到大腦活動的每一個方面，從調節情緒、精力、記憶力到更高級的腦活動。5-羥色胺水平較低的人更容易發生抑郁、沖動行為、酗酒、攻擊及暴力行為。肉、奶、蛋、酒中含有豐富的含硫氨基酸，在體內合成去甲腎上腺素后。通過情緒回路反饋于大腦皮層，使人警覺、喜悅，此時人的情緒容易急躁和激動；而蔬菜、水果和豆制品能增加大腦中色氨酸的供應量，色氨酸在體內經過羥化、脫羧等一系列化學變化，最終生成5-羥色胺，使人的神經松弛，心平氣緩，甚至還可減輕疼痛。另外，除了神經遞質，能量的代謝也會不同程度地影響情緒。
在現代營養學的基礎上，科學家們分析了不同膳食營養素對情緒的影響。
維生素B1 研究發現，三分之一的抑郁癥患者有輕或中度的維生素B1缺乏。維生素B1可以促進碳水化合物和脂肪的代謝，在能量代謝中起輔酶作用。缺乏維生素B1會導致糖代謝失調，引起精神抑郁、焦慮、淡漠、易激惹等。曾經有人做過這樣的實驗，給女大學生每天服用維生素B1，兩個月后進行心理測試。結果發現服用維生素B1的女生頭腦靈活、思維敏捷、心境穩定；而服用安慰劑的學生則沒有變化。富含維生素B1的食物有葵花子、花生、大豆、瘦豬肉、粗糧等。
維生素B6 維生素B6在維持正常的精神活動中起重要作用。研究發現。某些避孕藥可消耗維生素B6，而患有抑郁癥的女性即使不服用避孕藥也比沒有抑郁癥的女性容易出現維生素B6的缺乏。缺乏維生素B6可能導致頭痛、脾氣急躁、困倦、易激動，壞脾氣的女性不妨試著補充一些維生素B6，它主要存在于肉類、全谷物食品、蔬菜和堅果中。
葉酸和維生素B12 葉酸和維生素B12可以提供甲基，參與神經遞質的合成，增加5-羥色胺的含量，從而起到抗抑郁的作用。葉酸含量豐富的食物包括柑橘類水果、番茄、蔬菜、粗糧和豆類等，而瘦肉、禽類、魚類和奶制品等則含有豐富的維生素B12。
維生素D 一項試驗發現，在冬季分別給健康受試者連續五天服用400～8001U的維生素D和安慰劑，結果服用維生素的一組情緒明顯提高，而負性情緒有所減輕。另一項試驗也發現。同時服用維生素D 6001U和鈣1 000毫克，每天兩次。持續四周，與服用安慰劑相比，用藥組在停藥后一周還能保持良好心情。
維生素C 維生素C能改善鐵、鈣和葉酸的利用，促進酪氨酸和色氨酸的代謝，增強機體的抗應激能力和免疫力。缺乏維生素C可出現疲乏、情感淡漠、體重減輕、抑郁等。
鈣 鈣能夠幫助神經沖動的傳導，缺鈣時，神經會變得緊張、無法松弛，容易導致疲勞，從而使脾氣變得很壞。因為青春發育期對鈣的需求猛增，此時如果鈣的供應不夠，則容易導致青春期抑郁癥。同樣，更年期的婦女在絕經期前后也需要大量的鈣質，所以更年期抑郁癥和老年抑郁癥等。都可以通過注意及時補鈣進行預防。
鎂 鎂與鈣同樣可起著保護神經的作用。研究發現，輕度缺鎂。人就會變得易急躁、高度興奮、對聲音過敏、極易激動、憂慮、好戰等；如果鎂長期嚴重缺乏，則會出現情緒低落、思維紊亂、定向障礙、明顯抑郁，甚至幻覺。鎂最好的來源是堅果、大豆和綠葉蔬菜。
鐵 鐵缺乏時，大腦氧化代謝過程受到影響，一些重要的神經遞質不能發揮正常功能，導致倦怠、注意力減低、表情淡漠、對周圍環境不感興趣等，甚至會影響兒童智力。
氨基酸 一些氨基酸有類似于神經遞質的特性，因此在治療抑郁癥和焦慮癥方面起重要作用。其中與情緒有關的氨基酸有苯丙氨酸、色氨酸、酪氨酸、腺苷甲硫氨酸等。富含色氨酸的食物有牛奶、小米、香菇、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、葵花子、肉松、油豆腐、雞蛋等。
不飽和脂骯酸 不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養成分。研究發現，抑郁患者的DHA(二十二碳六烯酸)水平比非抑郁患者低，而EPA(二十碳五烯酸)越低，抑郁程度越重。抑郁癥患者在接受抗抑郁藥治療的基礎上加用EPA魚油，結果表明，EPA組患者中有60％的患者的情緒壓抑、罪惡感、自卑和失眠等抑郁癥狀等到相應改善。DHA和EPA主要來源于海洋動物(特別是魚類)。
碳水化合物 研究發現，大量攝取碳水化合物，使糖分不斷地進入血液之中，胰臟必須分泌更多的胰島素，而胰島素分泌過多。不但無法增加活力，反而使人更容易疲倦、抑郁和焦慮。
膽固醇 低膽固醇更有利于健康，這是普遍的觀點。不過英國學者的研究表明，老人血清膽固醇低于正常者，出現抑郁癥的風險會增高。70歲以上低膽固醇老人有16％出現明顯抑郁，80歲以上低膽固醇老人有14％因抑郁而發生危險。這是因為低膽固醇可使腦內血清素再攝取速度加快而引起抑制，并由于老年人對腦內血清素再攝取速度特別敏感，極易受其影響而產生抑郁癥狀。肉類、乳類、蛋類都含有豐富的膽固醇，只有葷素搭配，才能使老年人不至于因血清膽固醇過低而影響健康。也可降低患抑郁癥的風險。
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